خوردن بامیه خام برای لاغری

به گزارش خبرنگار سلامت ایونا، آیا خوردن بامیه خام برای کاهش وزن مفید است؟ بامیه، یک گیاه گلدار سبز رنگ است که بسیار مغذی بوده و سرشار از فیبر، انواع ویتامین ها و مواد معدنی می باشد. این گیاه اخیراً به عنوان یک ماده غذایی که ممکن است به کاهش وزن کمک کند محبوبیت پیدا کرده است. اما آیا واقعا خوردن بامیه برای کاهش وزن مفید است؟ بیایید نگاهی دقیق تر به شواهد موجود در این باره بیندازیم.

حقایق تغذیه ای در مورد بامیه

بامیه یک ماده غذایی کم کالری و سرشار از مواد مغذی است. یک وعده 100 گرمی بامیه خام حاوی

1. انرژی: 33 کالری
2. کربوهیدرات: 7 گرم
3. فیبر: 3.2 گرم
4. پروتئین: 2 گرم
5. چربی: 0.2 گرم
6. ویتامین C: 23 درصد از RDI
7. فولات: 22 درصد از RDI
8. منیزیم: 20 درصد از RDI
9. ویتامین K: 18 درصد از RDI
10. ویتامین A: 15 درصد از RDI
11. منگنز: 13 درصد از RDI

است. همانطور که می بینید بامیه بسیار کم کالری و سرشار از فیبر، انواع ویتامین ها و مواد معدنی است. کالری کم و مواد مغذی بالا، آن را به یک گزینه غذایی عالی برای کنترل وزن تبدیل می کند.

بامیه سرشار از فیبر غذایی است!

یکی از دلایل اصلی که بامیه ممکن است به کاهش وزن کمک کند، محتوای فیبر بالای آن است. یک وعده 100 گرمی از این ماده حاوی 3.2 گرم فیبر است. فیبر فواید بسیاری برای سلامتی، از جمله تقویت احساس سیری و کاهش دریافت کالری دارد.

مطالعات نشان می دهد که افزایش مصرف فیبر می تواند به کاهش وزن کمک کند. طبق یک بررسی، خوردن 14 گرم فیبر بیشتر در روز با کاهش 10 درصدی کالری دریافتی و کاهش وزن حدود 4.5 پوند (2 کیلوگرم) در طی یک دوره چهار ماهه همراه است.

محتوای فیبر بالای بامیه به کند شدن هضم و کنترل افزایش قند خون بعد از غذا کمک می کند. با تقویت سیری و کنترل گرسنگی و هوس خوردن غذا، فیبر موجود در بامیه ممکن است به طور خودکار کالری دریافتی را کاهش دهد و منجر به کاهش وزن شود.

بامیه حاوی کالری بسیار کمی است

بامیه یکی از سبزیجات کم کالری محسوب می شود که هر وعده 100 گرمی از آن تنها دارای 33 کالری انرژی است. این گیاه به دلیل محتوای کم کالری خود دارای مواد مغذی زیادی مانند ویتامین C، فولات، منیزیم و ویتامین A می باشد. خوردن غذاهای کم کالری و بسیار مغذی مانند بامیه راه موثری برای کاهش وزن در عین احساس رضایت و تامین نیازهای ریزمغذی‌های بدن شماست.

مطالعات مختلف خوردن میوه ها و سبزیجات کم کالری بیشتر را با کاهش وزن مرتبط می دانند. یک مطالعه روی بیش از 133000 نفر نشان داد که خوردن میوه و سبزیجات بیشتر، با 24 درصد کاهش خطر اضافه وزن یا چاقی در یک دوره چهار ساله مرتبط است.

بامیه ممکن است به کاهش قند خون نیز کمک کند

ثابت نگه داشتن سطح قند خون کلید کنترل اشتها و مدیریت وزن است. بامیه اثرات ضد دیابتی دارد و ممکن است به کاهش سطح قند خون کمک کند. در یک مطالعه، به افراد قبل از محلول گلوکز عصاره آب بامیه داده شد. عصاره بامیه توانست افزایش قند خون آنها را بیش از 35 درصد در مقایسه با گروهی که این عصاره را مصرف نکرده بودند، کاهش دهد.

مطالعه دیگری نشان داد که مصرف روزانه 500 میلی گرم پودر پوست خشک بامیه به مدت 28 روز، سطح قند خون ناشتا را تا بیش از 13 درصد در مبتلایان به دیابت کاهش می دهد.

فیبر موجود در بامیه به کند شدن جذب قند کمک می کند. در حالی که سایر ترکیبات ممکن است حساسیت به انسولین را بهبود بخشند. بامیه با تثبیت قند خون به جلوگیری از گرسنگی و هوس های مرتبط با نوسانات قند خون کمک می کند.

بامیه حاوی ترکیبات ضد چربی است

برخی از ترکیبات موجود در بامیه ممکن است به مبارزه با چربی نیز کمک کند. یک مطالعه موش های با رژیم غذایی پرچرب را همراه با عصاره بامیه به مدت هشت هفته تغذیه کرد. عصاره بامیه از افزایش وزن و تجمع چربی در موش جلوگیری نمود. محققان بر این باورند که اثرات ضد چاقی بامیه ممکن است به دلیل آنتی اکسیدان های موجود در آن مانند پلی فنول ها، فلاونوئیدها و ایزوکورسیترین باشد که از جذب لیپید و چربی ها جلوگیری می کند.

مطالعات بیشتری در این باره مورد نیاز است، اما نتایج پژوهش های انجام شده نشان می دهد که ترکیبات موجود در بامیه ممکن است به مبارزه با چاقی در سطح مولکولی کمک کند.

بامیه به هضم سالم و سلامت دستگاه گوارش کمک می کند

بامیه حاوی فیبر نامحلول است که با تامین حجم لازم به سلامت دستگاه گوارش کمک می کند. خوردن منظم فیبر نامحلول به حفظ حرکات منظم روده کمک و از یبوست جلوگیری می نماید. کاهش یبوست می تواند به کاهش وزن و کاهش نفخ بینجامد. بامیه همچنین حاوی پروبیوتیک های سالم برای روده است که باکتری های خوبی را فراهم می کند و منجر به هضم سالم می شود. هضم سالم نفخ و گاز را در دستگاه گوارش به حداقل می رساند، جذب مواد مغذی را بهینه و هورمون های کنترل کننده اشتها مانند گرلین و لپتین را تنظیم می کند.

بامیه حاوی آنتی اکسیدان است

بامیه حاوی آنتی اکسیدان های قدرتمندی است که با رادیکال های آزاد مبارزه می کنند. از این رو این گیاه زمانی که به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی سالم مصرف شود ممکن است از بدن در برابر بیماری های مزمن محافظت کند. مطالعات مختلف نشان می دهد که مصرف بیشتر میوه ها و سبزیجات غنی از آنتی اکسیدان باعث کاهش وزن می شود. یک مطالعه در مورد بیش از 1800 نفر نشان داد که مصرف میوه ها و سبزیجات غنی از آنتی اکسیدان ها مانند ویتامین C، کاروتنوئیدها و فلاونوئیدها با کاهش وزن بیشتر مرتبط است. بامیه سرشار از انواع آنتی اکسیدان ها از جمله فلاونوئیدها مانند کورستین و آنتی اکسیدان هایی مانند ویتامین C، بتاکاروتن و لوتئین است. خوردن غذاهای غنی از آنتی اکسیدان مانند بامیه ممکن است یک اثر پیشگیرانه در برابر چاقی داشته باشد.

آب بامیه ممکن است میزان کاهش وزن را افزایش دهد

نوشیدن آب بامیه که از خیساندن بامیه خرد شده در آب تهیه می شود، یک درمان خانگی محبوب برای کاهش وزن است. برخی تحقیقات نشان می دهد که آب بامیه ممکن است به کاهش جذب چربی و کاهش دریافت کالری در صورت مصرف قبل از غذا کمک کند. در یک مطالعه، موش هایی که قبل از غذا با آب بامیه تغذیه کردند، نسبت به گروه مقابل، غذای کمتری خوردند و وزن و چربی کمتری به دست آوردند. مطالعه دیگری نشان داد که آب بامیه باعث کاهش جذب چربی در موش‌هایی شد که از رژیم غذایی پرچرب تغذیه می‌کردند. اگرچه تحقیقات انسانی در این مورد انجام نشده است، برخی کارشناسان معتقدند موسیلاژ موجود در آب بامیه به کلسترول و چربی متصل می شود و از جذب آن جلوگیری و به کاهش وزن کمک می کند.

دستور العمل مصرف بامیه خام به صورت سالاد برای کاهش وزن

در اینجا یک دستورالعمل مصرف بامیه خام به صورت سالاد را برای علاقمندان به کاهش وزن آورده ایم. سالاد بامیه لیمو، سالادی بسیار خوشمزه و دارای ترکیبات سالم است که افراد دارای سبک زندگی سالم از تهیه و مصرف آن لذت می برند.

مواد لازم:

1 پوند (حدود نیم کیلوگرم) بامیه ورقه شده

1 عدد خیار خرد شده

1 عدد آووکادو خرد شده

1 قاشق غذاخوری روغن زیتون

1 قاشق غذاخوری آب لیمو

1 قاشق غذاخوری پوست لیمو

1 حبه سیر خرد شده

1/4 فنجان جعفری خرد شده

نمک و فلفل به میزان لازم

بامیه، خیار، آووکادو، روغن زیتون، آب و پوست لیموترش، سیر و جعفری را در یک کاسه بزرگ مخلوط و با نمک و فلفل مزه دار کنید. سالاد شما آماده است. آن را قبل از سرو به مدت 30 دقیقه در داخل یخچال بگذارید.

مضرات احتمالی بامیه برای کاهش وزن

در حالی که بامیه با چندین مزیت کاهش وزن مرتبط است، چند جنبه منفی نیز در این مورد وجود دارد که باید در نظر بگیرید:

• ممکن است باعث نفخ و گاز معده شود: بامیه حاوی FODMAPs است؛ نوعی کربوهیدرات که برخی افراد آن را به خوبی هضم نمی کنند و منجر به گاز معده و نفخ می شود.
• گواتروژن ها: بامیه حاوی گواتروژن است. ترکیباتی که ممکن است با مهار جذب ید در عملکرد تیروئید اختلال ایجاد کنند.
• بقایای آفت کش: بامیه به شدت با آفت کش ها سمپاشی می شود، بنابراین بهتر است که نوع ارگانیک آن را بخرید.
• اگزالات ها: بامیه حاوی ترکیبات اگزالاتی است که ممکن است در برخی از افراد باعث ایجاد سنگ کلیه شود.

از این رو افراد مبتلا به مشکلات تیروئید، حساسیت روده یا مشکلات کلیوی ممکن است بخواهند از خوردن مقادیر زیاد بامیه خودداری کنند.

نتیجه

بامیه یک غذای مغذی و کم کالری است که فیبر رژیمی، ویتامین ها، مواد معدنی و ترکیبات گیاهی قوی را فراهم می کند. تحقیقات انجام شده نشان می دهد که بامیه ممکن است احساس سیری را تقویت و کنترل قند خون را بهبود بخشد. این ماده همچنین جذب چربی را کاهش می دهد و حاوی آنتی اکسیدان هایی است که از بیماری های مزمن پیشگیری می کند. گنجاندن بامیه به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی سالم و کامل ممکن است به کاهش وزن نیز کمک کند.

با این حال، مطالعات انسانی بیشتری برای تعیین تأثیر مستقیم بامیه بر وزن مورد نیاز است. به طور کلی، بامیه می تواند یک افزودنی خوشمزه به یک رژیم غذایی غنی از سبزیجات و کم کالری برای حمایت از اهداف کاهش وزن شما باشد.