جدول مواد غذایی مورد نیاز بدن در طول روز

به گزارش خبرنگار سلامت ایونا، اگر به صورت روزانه از بهترین برنامه غذایی استفاده کنید، جسم و روح شما سالم‌تر خواهد بود. در این مطلب سالم‌ترین مواد غذایی که در طول روز باید مصرف کنید، برای شما معرفی خواهد شد. 

رژیم غذایی سالم چیست؟

پیروی کردن از یک رژیم غذایی اصولی و صحیح، کار دشوار و پیچیده‌ای نیست. شما باید در این رژیم به جای مصرف کردن غذاهای فرآوری شده و پرچرب، از مواد غذایی طبیعی و سالم استفاده کنید. مواد غذایی موجود در طبیعت برای مغز و بدن شما بیشترین فواید را داشته و میزان سلامت بدنتان را افزایش می‌دهند. 

بسیاری از افراد تصور می‌کنند پیروی کردن از رژیم غذایی که توسط متخصصین تغذیه توصیه شده، کار سخت و غیر قابل انجام می‌باشد. اما بهتر است بدانند با کوچک‌ترین تغییرات در سبک زندگی و رژیم غذایی خود، می‌توانند زندگی سالم‌تری داشته و کمتر بیمار شوند. 

بهترین برنامه غذایی روزانه

بدن شما برای سالم ماندن در طی روز به انواع مواد معدنی، ویتامین‌ها، پروتئین، فیبر، کربوهیدرات و چربی احتیاج دارد. در برخی از رژیم‌های غذایی بسیار سختگیرانه، توصیه شده است تا فقط از یک گروه غذایی در طی روز استفاده شود. اما در بهترین برنامه غذایی روزانه، شما باید از تمام گروه‌های غذایی سالم در طول روز استفاده کنید که شامل موارد زیر هستند:

• پروتئین

با مصرف کردن پروتئین می‌توانید تمامی فعالیت‌های روزانه خود همانند راه رفتن، کار کردن و بلند شدن را انجام داده و انرژی بیشتری داشته باشید. شما برای بهبود عملکرد شناختی و داشتن خلق و خوی بهتر، در طی روز به پروتئین احتیاج دارید. بهتر است بدانید افرادی که به ناراحتی‌های کلیوی مبتلا شده‌اند، نباید پروتئین زیادی مصرف کنند. طبق تحقیقات انجام شده، با افزایش سن میزان نیاز بدن به پروتئین، بیشتر می‌شود. 

شما برای تامین پروتئین روزانه خود می‌توانید از منابع گیاهی و حیوانی مختلف استفاده کنید که در موارد زیر بهترین آنها نام برده شده‌اند:

• بهترین منابع گیاهی و حیوانی برای دریافت پروتئین روزانه

منابع پروتئین حیوانی در واقع تخم مرغ، گوشت قرمز، ماهی‌های چرب و گوشت سفید بوده و منابع پروتئین گیاهی شامل دانه‌ها، حبوبات و آجیل‌ها هستند. 

• چربی‌ها

چربی‌ها در دو دسته مضر و مفید قرار گرفته‌اند که شامل موارد زیر هستند:

• چربی‌های اشباع شده یا مضر: وجود این چربی‌ها در منابع غذایی و مصرف روزمره آنها، میزان کلسترول بد خون را افزایش داده و باعث ایجاد بیماری‌های قلبی و عروقی در فرد می‌شوند. 

• چربی‌های اشباع نشده یا مفید: مصرف کردن این چربی‌ها برای حفاظت از قلب و مغز بسیار مفید بوده و سطح کلسترول خوب در خون را افزایش می‌دهند. 

• بهترین منابع برای دریافت چربی‌های مفید به صورت روزانه 

برای اینکه همواره بدنی سالم داشته باشید، بهتر است مصرف کردن چربی‌های مضر را در رژیم غذایی خود به حداقل برسانید و بیشتر از روغن دانه آفتابگردان، روغن زیتون و روغن ماهی استفاده کنید. غنی‌ترین و بهترین منابع برای دریافت چربی‌های مفید شامل دانه‌ها، آجیل و ماهی‌های چرب هستند. 

• کربوهیدرات شامل نان و غلات 

برای تامین انرژی روزانه خود شما احتیاج دارید در طی روز، از کربوهیدرات‌ها استفاده کنید.‌ در بهترین رژیم غذایی روزمره خود، بهتر است از غلات کامل که کربوهیدرات‌های تصفیه نشده هستند، استفاده کنید. 

• بهترین منابع برای دریافت کربوهیدرات بدن

می‌توانید برای دریافت کربوهیدرات ذرت، انواع نان، گندم، جو، ماکارونی و برنج مصرف کنید. کربوهیدرات‌های سالم علاوه بر تامین کردن انرژی روزمره شما، موجب حفظ سلامت سیستم عصبی نیز می‌شوند.‌ در رژیم غذایی سالم باید غلات کامل همانند برنج قهوه‌ای و نان‌های سبوس‌دار استفاده شود. بهتر است مصرف کردن شکر، نان سفید، نشاسته و شیرینی را در رژیم غذایی خود محدود کنید.‌

• میوه و سبزیجات 

انواع سبزیجات متنوع و میوه‌ها به دلیل داشتن فیبر، سبب می‌شوند تا در برابر بیماری‌های دیابت، بیماری‌های قلبی و سکته مغزی ایمن باشید. اگر در رژیم غذایی روزمره خود به طور منظم سبزیجات متنوع و انواع میوه‌ها را مصرف کنید، در نتیجه مواد معدنی و ویتامین‌های ضروری را دریافت کرده و پوست شفاف‌تر و سالم‌تری خواهید داشت. علاوه بر آن با قرار دادن میوه و سبزیجات در رژیم غذایی روزمره و مصرف مرتب آنها، کاهش وزن داشته و همواره تناسب اندام دارید. 

• بهترین منابع از میوه و سبزیجات 

تمامی سبزیجات موجود در طبیعت و میوه‌ها برای حفظ سلامتی بدن شما خاصیت داشته و بسیار مفید هستند، مغذی ترین آنها شامل موارد زیر می‌باشد:

• گیلاس، سیب زمینی شیرین، موز، فلفل دلمه‌ای، بلوبری، کلم بروکلی، آووکادو، گوجه فرنگی و سبزیجات برگ سبز تیره همانند اسفناج 

با گنجاندن سبزیجات متنوع و سبز رنگ و میوه‌های خوش رنگ در رژیم غذایی روزمره خود علاوه بر حفظ سلامتی، لاغر شده و تناسب اندام دارید. 

• لبنیات 

برای حفظ سلامت دندان‌ها و استخوان‌های بدن و جلوگیری از پوکی استخوان با افزایش سن، حتماً باید در رژیم خود لبنیاتی همچون پنیر، شیر، کشک و ماست را به دلیل داشتن کلسیم مصرف کنید. دریافت کلسیم به مقدار کافی در طی روز سبب داشتن خوابی آرام، بهبود افسردگی و اضطراب شما در طی روز می‌شود. در منابع لبنیات مقدار زیادی ویتامین D و منیزیم وجود داشته که جذب کلسیم را در بدن شما افزایش می‌دهند. 

• بهترین منابع لبنیات 

بهتر است در رژیم غذایی خود از لبنیات کم چرب برای حفظ تناسب اندام و سلامت بدن خود استفاده کنید که شامل پنیر، شیر، ماست و کشک هستند. اگر شما گیاهخوار هستید بهتر است به جای این منابع حیوانی از شلغم، دانه کنجد، کلم پیچ، ماهی‌های چرب همانند ساردین، کلم بروکلی، انجیر، بادام، توفو، سبزیجات برگ تیره، لوبیا و عدس استفاده کنید. 

پنج گروه اصلی مواد غذایی

حتماً باید برای رژیم غذایی خود و فرزندانتان از ۵ گروه اصلی مواد غذایی یعنی مغز دانه‌ها، نان و غلات، حبوبات، تخم مرغ، میوه‌ها، لبنیات، گوشت و سبزی‌ها استفاده کنید. گروه‌های اصلی مواد غذایی شامل گروه نان و غلات، گروه سبزی‌ها، گروه میوه‌ها، گروه شیر و لبنیات و گروه پروتئین یا همان گوشت هستند. 

نمونه یک برنامه غذایی سالم

• در یک برنامه غذایی کاملا مقوی و سالم، شما باید سه وعده غذایی اصلی به همراه سه میان وعده را مصرف کنید. در وعده‌های غذایی می‌توانید کمی چربی، پروتئین، کربوهیدرات پیچیده و فیبر استفاده کنید. با داشتن یک برنامه غذایی اصولی و سالم در وعده صبحانه، انرژی بیشتری برای آغاز روز خواهید داشت. توجه داشته باشید در وعده صبحانه از غذاهای بسیار پرکالری و پرچرب استفاده نکنید. بهتر است در وعده صبحانه فیبر فراوان به همراه مقداری پروتئین مصرف کنید، همچنین در این وعده خوردن میوه فواید بسیار زیادی دارد. 

1. • حدود ۲ الی ۳ ساعت بعد از صبحانه، می‌توانید از یک میان وعده سالم و سبک که مقدار کالری آن زیاد نیست، استفاده کنید. با این کار احساس گرسنگی شما برطرف شده و برای ساعت بیشتری سیر باقی خواهید ماند. 
2. • برای ناهار خود می‌توانید یک ساندویچ خانگی، سالاد سبزیجات یا سوپ شفاف را انتخاب کنید. 
3. • در وعده اصلی شام حتماً از پرخوری جلوگیری کنید و لقمه‌های خود را کوچکتر بگیرید. می‌توانید در این وعده از یک چهارم سبزیجات سبز، یک چهارم پروتئین یا همان گوشت و یک چهارم نشاسته استفاده کنید. 

جدول مواد معدنی مورد نیاز بدن

شما باید در رژیم غذایی روزانه خود، مقداری از مواد معدنی و املاح را برای سلامت بدن دریافت کنید، مواد معدنی مورد نیاز در طی روز برای حفظ سلامت بدن شامل موارد زیر هستند:

1. • روی: در غلات غنی شده، گوشت‌های قرمز و غذاهای دریایی به فراوانی یافت می‌شود. 
2. • سلنیوم: این ماده معدنی در آجیل، گوشت‌های احشایی، غذاهای دریایی و برخی از گیاهان وجود دارد. 
3. • سدیم: در تعداد زیادی از غذاهای فرآوری شده، گوشت‌های نمک زده، کره و آجیل یافت می‌شود. 
4. • پتاسیم: سویا، سیب زمینی شیرین، موز، ماست و ماهی تن سرشار از پتاسیم هستند. 
5. • فسفر: برای دریافت این ماده معدنی در طی روز لازم است برخی از نان‌ها، غلات، محصولات لبنی، تخم مرغ، نخود فرنگی و گوشت را مصرف کنید. 
6. • منگنز: این ماده معدنی در غلات کامل، آجیل، حبوبات چای و لوبیا وجود دارد. 
7. • منیزیم: برای دریافت منیزیم به صورت روزانه بهتر است ماهی هالیبوت، آجیل، سبزیجات برگ سبز، لوبیای سویا و بادام مصرف کنید. 
8. • آهن: این ماده معدنی ضروری برای بدن به فراوانی در تخم مرغ، غلات غنی شده، گوشت گوساله، عدس و حبوبات وجود دارد. 
9. • ید: عنصر معدنی ید، در نمک یددار و غذاهای فرآوری شده یافت می‌شود. 
10. • کلسیم: در اسفناج، شیر، پنیر، غلات غنی شده و ماست وجود دارد.

هرم غذایی چیست؟

برای اینکه بتوانید برنامه غذایی روزانه کاملاً سالم و اصولی داشته باشید، ابتدا باید با هرم غذایی به طور کامل آشنا شوید. در اکثر هرم‌های غذایی ارائه شده توسط کشورهای مختلف باید منابع غذایی شامل نان و غلات، میوه‌ها، سبزیجات، پروتئین‌ها، لبنیات، قند و چربی مصرف شود. مواد غذایی که در پایین هرم قرار گرفته‌اند شامل نان و غلات باید به نسبت سایر گروه‌های غذایی بیشتر مصرف شوند. 

در هرم غذایی هر چقدر شما به نوک هرم نزدیک‌تر می‌شوید، مقدار مصرف آن گروه غذایی کمتر شده و میزان ضرورت آنها برای مصرف روزمره کاهش می‌یابد. به طور کلی شما باید در طی روز حدود ۴۰ درصد نان و غلات، ۳۵ درصد سبزیجات و میوه‌ها، ۲۰ درصد لبنیات یا پروتئین، ۵ درصد قند و چربی را مصرف کنید.