اردیبهشت 13، 1403
2nd May 24
روش‌های زیادی برای لاغری وجود دارد. متخصصان و دانشمندان استراتژی های متفاوتی را برای کاهش وزن شناسایی کرده اند که بسیار مفید و کاربردی است.
چند روش برای کاهش وزن سریع، چند روش خانگی برای کاهش وزن، بهترین روش برای کاهش وزن چگونه است؟ بهترین روش برای کاهش وزن چیست؟ بهترین روش برای چربی سوزی و کاهش وزن چیست؟ چای سبز لاغر می کند؟ روش صحیح کاهش وزن چیست؟ روش برای کاهش وزن چیست؟ آیا آب باعث چربی سوزی می شود؟ روش لاغری با مصرف پروتئین، قهوه باعث چاقی می شود؟ غذاهای تند باعث لاغری می شود؟
به گزارش ایونا، صنعت لاغری و کاهش وزن پر از افسانه است. برخی از آنها ثابت شده و برخی پر از علامت سوال. حتی بدون هیچ مدرکی، روش‌های زیادی برای لاغری ذکر شده که گفته می شود بسیار مفید هستند. علاوه بر این، در طول سال ها، دانشمندان چندین استراتژی را شناسایی کرده اند که موثر در نظر گرفته می شوند.
در اینجا برخی از نکات کاهش وزن مبتنی بر شواهد آورده شده است.
ادعا می شود که نوشیدن آب می تواند به کاهش وزن کمک کند و این ادعا کاملا درست است. نوشیدن آب متابولیسم را 24 تا 30 درصد در یک دوره 1 تا 1.5 ساعته سرعت می بخشد و به شما کمک می کند چند کالری بسوزانید.
یک مطالعه نشان داد که نوشیدن نیم لیتر آب نیم ساعت قبل از غذا به رژیم غذایی کمک می‌کند تا فرد کالری کمتری بخورد و 44 درصد بیشتر وزن کم کند.
خوردن یک تخم مرغ کامل در صبحانه در کنار فواید بسیاری که دارد، برای کاهش وزن کمک بسیاری می کند.
مطالعات نشان داده است که خوردن یک صبحانه مبتنی بر تخم مرغ به جای صبحانه مبتنی بر غلات به شما کمک می کند کالری کمتری بخورید و وزن بیشتری را کاهش دهید و چربی بدن بیشتری را تا 36 ساعت آینده کاهش دهید.
اگر به دلایلی نمی توانید تخم مرغ بخورید، می توانید آن را با هر منبع پروتئینی سالم جبران کنید.
یک قهوه با کیفیت خوب سرشار از آنتی اکسیدان است و می تواند فواید زیادی برای سلامتی داشته باشد. مطالعات نشان می دهد که کافئین موجود در قهوه متابولیسم را 3 تا 11 درصد افزایش می دهد و می تواند چربی سوزی را تا 10 تا 29 درصد افزایش دهد.شکر یا سایر مواد پرکالری را به قهوه اضافه نکنید. این کار تمام فوایدی که از قهوه به دست می آورید را کاملا از بین می برد.
چای سبز نیز مانند قهوه فواید زیادی دارد. چای سبز حاوی مقادیر کمی کافئین است، اما همچنین سرشار از آنتی اکسیدان های قوی به نام کاتچین است که تصور می شود با کافئین برای افزایش چربی سوزی کار می کنند. مطالعات زیادی وجود دارد که نشان می دهد چای سبز (به عنوان یک نوشیدنی یا به عنوان مکمل عصاره چای سبز) می تواند به کاهش وزن کمک کند.
روغن نارگیل بسیار سالم است. روغن نارگیل سرشار از چربی‌های خاصی به نام تری گلیسیرید با زنجیره متوسط است که متابولیسم آنها متفاوت از سایر چربی ها است. مشخص شده است که این چربی‌ها متابولیسم را تا ۱۲۰ کالری در روز افزایش می‌دهند و همچنین با کاهش اشتها، ۲۵۶ کالری کمتر دریافتی در روز را پشتیبانی می‌کنند.
به خاطر داشته باشید که این در مورد افزودن روغن نارگیل به غذاهایی که می خورید نیست، بلکه در مورد جایگزین کردن برخی از روغن هایی است که هنوز برای پخت و پز استفاده می کنید.
مطالعات نشان داده است که فیبری به نام گلوکومانان می تواند باعث کاهش وزن شود. این نوعی فیبر است که آب را جذب می کند و باعث می شود احساس سیری کنید و در نتیجه به شما کمک می کند کالری کمتری بخورید.
مطالعات نشان داده است افرادی که از مکمل های گلوکومانان استفاده می کنند کمی بیشتر از دیگران وزن کم می کنند.
مطالعات نشان داده اند که مصرف شکر (شربت ذرت با فروکتوز بالا) با خطرات چاقی، بیماری قلبی و بیماری هایی مانند دیابت نوع 2 مرتبط است. اگر تصمیم به کاهش وزن دارید، تا حد امکان از غذاهای حاوی قند دوری کنید.
بیشتر بخوانید: ارتباط رژیم غذایی نامناسب با افزایش ریسک ابتلا به دیابت
بیشتر خوانید: بایدها و نبایدهای رژیم غذایی بیماران قلبی
درکربوهیدرات های تصفیه شده بخش مغذی و بیشتر فیبر آن حذف شده است. مطالعات نشان می دهد که کربوهیدرات های تصفیه شده به سرعت قند خون را افزایش می دهند و چند ساعت بعد باعث افزایش احساس گرسنگی می شوند بنابراین می توان کربوهیدرات های تصفیه شده را با چاقی مرتبط کرد. اگر می خواهید کربوهیدرات بخورید، مطمئن شوید که پر از فیبر طبیعی و مواد مغذی باشند.
بیشتر بخوانید: اثرات رژیم غذایی کم کربوهیدرات بر دیابت نوع۲
برای مشاهده تمام مزایای کاهش کربوهیدرات، یک رژیم غذایی کم کربوهیدرات را در نظر بگیرید. تحقیقات نشان می دهد که چنین رژیم غذایی (یا عادت "غذایی") می تواند به شما کمک کند 2 تا 3 برابر بیشتر از یک رژیم غذایی کم چرب از دست بدهید و در عین حال سلامت شما را بهبود می بخشد.
برای مصرف کمتر غذا می توانید از بشقاب های کوچک استفاده کنید. این ترفند واقعا موثر است.
به دلایلی، کنترل وعده غذایی (کمتر خوردن) یا محاسبه کالری می تواند بسیار مفید باشد. داشتن دفتر خاطرات غذایی، یادداشت چیزی که می خورید، گرفتن عکس، محاسبه کل کالری دریافتی می تواند به کاهش وزن کمک کند. هر چیزی که آگاهی را نسبت به آنچه می خورید افزایش دهد می تواند مفید باشد.
اگر غذاهای سالم را در دسترس قرار دهید، مصرف غذاهای ناسالم در صورت گرسنگی ناگهانی کاهش می یابد. چند تنقلات، میوه، یک مشت آجیل، هویج، ماست، یک یا دو عدد تخم مرغ که به راحتی قابل حمل و نقل و تهیه هستند می توانند در این مواقع نجات دهنده باشند.
اگر بعد از غذا مسواک بزنید، می توانید از خوردن میان وعده های نیمه شب خودداری کنید.
غذاهای تند مانند فلفل کاین (آلبانیایی) متابولیسم را تسریع می کنند. این نوع ادویه همچنین حاوی کپسایسین (کاپسایسین) است، ترکیبی که می تواند اشتهای شما را کاهش دهد.
انجام تمرینات هوازی (کاردیو) یک راه عالی برای سوزاندن کالری و بهبود سلامت جسمی و روحی شماست. این یک روش بسیار موثر برای خلاص شدن از شر چربی های شکم و چربی های ناسالمی است که در اطراف اندام های شما جمع شده و باعث بیماری های متابولیک می شود.
بدترین عوارض رژیم غذایی تحلیل رفتن عضلات و کاهش سرعت متابولیسم است. بهترین راه برای جلوگیری از این امر انجام ورزش های مقاومتی مانند وزنه برداری است. با تمرینات وزنه می توان از کاهش عضله جلوگیری کرد و تناسب اندام خود را حفظ کرد. نکته مهم در روند لاغری جدای از چربی سوزی، متناسب سازی ظاهر بدن است. به همین دلیل انجام این گونه تمرینات مقاومتی توصیه می شود.
فیبر بیشتر برای کاهش وزن توصیه می شود. مطالعات نشان می دهد که فیبر (به خصوص فیبر چسبناک) می تواند سیری را افزایش دهد و به شما در کنترل وزن در طولانی مدت کمک کند.
بیشتر بخوانید: مواد غذایی فیبر بالا که باید به رژیم غذایی خود اضافه کنید
سبزیجات و میوه ها کالری بسیار کمی دارند، اما فیبری هستند. آنها سرشار از آب هستند. مدتی برای جویدن زمان می برند و شما را سیر نگه می دارند.
مشاهده شده است افرادی که سبزیجات و میوه های بیشتری مصرف می کنند تعادل وزنی بسیار بهتری دارند. این غذاها سالم و مغذی هستند، بنابراین مصرف سبزیجات و میوه ها به دلایل زیادی مهم است.
ممکن است مدتی طول بکشد تا مغز شما ثبت کند که شما به اندازه کافی غذا خورده اید. در برخی مطالعات مشاهده شده است که آهسته جویدن به خوردن کالری کمتر و افزایش تولید هورمون های مرتبط با کاهش وزن کمک می کند.
خواب خوب به اندازه تغذیه سالم و ورزش مهم است. مطالعات نشان داده است که کم خوابی یکی از عوامل خطر چاقی است.
اگر نتوانید غذا خوردن را کنار بگذارید، ممکن است به غذا معتاد شوید. قبل از شروع کاهش وزن، حتما روی این موضوع تمرکز کنید. در صورت لزوم به پزشک مراجعه کنید و سعی کنید اقدامات احتیاطی لازم را انجام دهید.
پروتئین مهمترین ماده مغذی در روند کاهش وزن است. رژیم های غذایی مبتنی بر پروتئین متابولیسم بدن شما را 80 تا 100 کالری تحریک می کنند، در حالی که به شما اجازه می دهند 441 کالری کمتر دریافت کنید. افزودن پروتئین به رژیم غذایی یکی از ساده ترین، موثرترین و خوشمزه ترین راه ها برای کاهش وزن است.
اگر در دریافت پروتئین در رژیم غذایی خود مشکل دارید، مصرف مکمل ها می تواند مفید باشد. مطالعات نشان داده اند که اگر مقداری از پروتئین دریافتی روزانه خود را با پروتئین آب پنیر تکمیل کنید. این عمل به کاهش وزن کمک می کند و در عین حال توده عضلانی بدون چربی را نیز افزایش می دهد.
بیشتر بخوانید: با حدف لبنیات از رژیم غذایی چه اتفاقی در بدن رخ می‌دهد؟
باید توجه داشت که مصرف شکر مضر است، اما مصرف شکر به صورت مایع به مراتب بدتر است. بر اساس تحقیقات انجام شده، مصرف شکر مایع مهم ترین عامل افزایش وزن در رژیم های غذایی مدرن است. مطالعات نشان داده است که غذاها و نوشیدنی های شیرین با 60 درصد خطر چاقی از نظر مصرف روزانه در کودکان مرتبط است.
این موضوع در مورد آب میوه ها نیز صدق می کند، آبمیوه ها به اندازه کولا حاوی شکر و نوشابه های مشابه هستند. میوه بخورید اما در مصرف آبمیوه دقت کنید (یا اصلا آن را کنار بگذارید).
یکی از مشکلات اصلی رژیم ها این است که در دراز مدت با شکست مواجه می شوند. اکثر افرادی که رژیم دارند در طول زمان بیشتر وزن اضافه می کنند. سعی کنید به جای رژیم غذایی، عادات غذایی سالم تری را در پیش بگیرید.
این مطالب جهت آگاهی بیشتر کاربران عزیز در مورد نکات اثبات شده برای کاهش وزن ایمن گردآوری شده است. جهت استفاده از این موارد حتما با پزشک خود مشورت کنید.
بیشتر بخوانید:رژیم غذایی مدیترانه ای به مقابله با افسردگی مردان کمک می کند
نظر شما
آخرین اخبار
اخبار پر بازدید
