اهمیت و میزان پروتئین در رژیم‌های ورزشی

به گزارش پایگاه خبری نگاه ایرانیان نیوز Ivna، هر نوع تمرینی با توجه به شدت و مدت زمان آن باعث صرف انرژی اضافی می شود. ورزشکار باید مناسب ترین رژیم غذایی را برای حفظ سلامت بدن خود مصرف کند.

در تغذیه، کربوهیدرات ها، پروتئین ها و چربی ها مواد مغذی انرژی زا هستند. با این حال، منبع اولیه کربوهیدرات است، پروتئین یک ماده مغذی کلان است که در صورت نیاز انرژی را فراهم می کند، اما نمی تواند منبع اصلی انرژی باشد. مشخص است که آمینو اسیدهای شاخه دار تنها در تمرینات طولانی مدت به انرژی کمک می کنند.

ورزشکاران برای رشد عضلات، حفظ و ترمیم عضلات به مقدار کافی پروتئین نیاز دارند. با این حال، پروتئین اضافی در رژیم غذایی بر رشد عضلانی تأثیر نمی گذارد، تأثیر آن با تمرینات قدرتی مشخص می شود. پروتئین نقش اصلی را در افزایش عملکرد مثبت، حفظ و ترمیم بافت ایفا می کند. مقدار توصیه شده پروتئین مصرفی در رژیم غذایی باید بین 15 تا 20 درصد کل انرژی باشد.

هر فرد چه مقدار پروتئین نیاز دارد؟

مصرف مناسب پروتئین در افراد عادی فعال 0.8 گرم بر کیلوگرم است. برای ورزشکاران این مقدار با توجه به شاخه ورزشی که انجام می دهند افزایش پیدا می کند.

در ورزش‌های استقامتی مانند دوی ماراتن و دویدن در مسافت متوسط، مصرف پروتئین ۱.۲ تا ۱.۴ گرم بر کیلوگرم کافی است.

مقدار توصیه شده مصرف در شاخه های ورزشی که نیاز به استقامت و قدرت دارند مانند دوچرخه سواری، قایقرانی و شنا 1.2-1.8 گرم بر کیلوگرم است.

مکمل های پروتئینی در رژیم غذایی

مکمل های پروتئین ضروری نیستند مگر اینکه رژیم غذایی ورزشکار کمتر از مقدار توصیه شده پروتئین باشد. این باور که استفاده بیش از حد از پروتئین و اسیدهای آمینه باعث رشد بیشتر عضلات می شود، اشتباه است. برای کسانی که تازه وارد ورزش می شوند، افزایش مصرف پروتئین و مصرف مکمل ها از پودرهای پروتئینی تنها برای 3-4 هفته مفید است. افزایش برای توسعه فیبرهای عضلانی توصیه می شود. این یک واقعیت علمی است که پودرهای پروتئین برای ماه اول فوایدی را ارائه می دهند. مصرف پروتئین بیش از حد توصیه شده باعث کم آبی و روانکاری و همچنین بار مالی می شود، بنابراین باید در این زمینه دقت شود.

مواد غذایی با منبع پروتئین

پروتئین در تمام غذاهای حیوانی و گیاهی وجود دارد. منابع حیوانی و گیاهی از نظر نسبت اسید آمینه ای که دارند متفاوت هستند. قابلیت هضم پروتئین (نرخ تبدیل 100 درصدی به پروتئین بدن) که از منابع حیوانی مانند گوشت، تخم مرغ و شیر گرفته می شود، 91-100 درصد، 79-90 درصد غلات و 69-90 درصد حبوبات است.

حبوباتی مانند نخود و عدس منابع خوبی از پروتئین گیاهی هستند. ارزش پروتئین و روغن سویا نسبت به سایر حبوبات برتر است. بنابراین غذای مهم و با ارزشی به ویژه برای ورزشکاران گیاهخوار است. شیر سویا و توفو از جمله بهترین توصیه ها هستند.

پروتئین آب پنیر

آب پنیر - آب پنیر با محتوای لوسین یک منبع پروتئین با ارزش است. این یک اکسیر جادویی برای ورزشکاران است که تاثیر مثبت فوق العاده ای دارد.

پروتئین تخم مرغ

تخم مرغ که به عنوان "پروتئین نمونه" پذیرفته شده است، با ارزش ترین منبع پروتئین پس از شیر مادر است. نمونه ای از پروتئین "با کیفیت" گوشت، ماهی، شیر و مشتقات. کفیر یک محصول لبنی است که شایسته است یک نوشیدنی ورزشی خوب باشد.

پروتئین گوشت مرغ

گوشت مرغ یکی از منابع پروتئینی ارزشمند در این گروه است. 100 گرم گوشت مرغ حاوی 23.2 گرم پروتئین است. این مقدار نسبت به مقدار موجود در 100 گرم گوشت گاو برتری دارد. (18.7 گرم) گوشت مرغ در مقایسه با گوشت قرمز از نظر میزان چربی اشباع شده و کلسترول کمتری سالم تر است. علاوه بر این با داشتن ویتامین های B2-B3-B6 و B12 جایگاه ارزشمندی در تغذیه ورزشی دارد.

مقدار پروتئین در مواد غذایی

در ادامه مطلب فهرستی از میزان پروتئین موجود در 100 گرم مواد غذایی آورده شده است.

گوشت مرغ (گوشت سفید بدون پوست) ……..23.2 گرم

ماهی …….19.0 گرم

گوشت گوساله… 18.7 گرم

پنیر فتا…..16.8 گرم

تخم مرغ …..12.1 گرم

شیر…….3.5 گرم

ماست… 3.0 گرم

کفیر…… 3.14 گرم

تخم کدو …….30.0 گرم

عدس……..24.7 گرم

لوبیا خشک…..22.3 گرم

سویا……34.1 گرم

 نخود……20.5 گرم

گردو ….15.0 گرم

گندم…….11.5 گرم

ذرت……..9.4 گرم

نان….7.8 گرم

برنج…….7.1 گرم