چه مقدار پروتئین در روز باید مصرف کرد؟

چند درصد رژیم غذایی را پروتئین تشکیل میدهد؟  رژیم پروتئین چند روزه؟ در رژیم پروتئین چه بخوریم؟ چگونه رژیم پروتئین بگیریم؟ رژیم پروتئین چیست؟ آیا مکمل های پروتئینی جایگزین خوبی برای پروتئین طبیعی است؟ چه مقدار پروتئین در طول روز نیاز است؟ روزانه چه مقدار پروتئین مصرف کنیم. تخم مرغ چه مقدار پروتئین دارد؟ پروتئین مرغ چقدر است؟ برای کاهش وزن موثر و سالم به چه میزان پروتئین در روز نیاز دارید؟

به گزارش ایونا، همه مردم به دنبال کاهش وزن و تناسب اندام هستند. حالا اگر تصمیم به کاهش وزن دارید باید یک روش سالم را امتحان کنید. یکی از فاکتورهای رژیم غذایی سالم استفاده از پروتئین است. ممکن است از خودتان سوال کنید که روزانه چه مقدار پروتئین باید مصرف کرد؟ پاسخ های متفاوت در فضای اینترنت میتواند شما را گمراه کند. اما اگر کمی دقت کنید خواهید دید که بسیاری از غذاهای رژیمی محبوب شما دارای پروتئین هستند. 

حال سوال این است که آیا مصرف پروتئین بیشتر هنگام تلاش برای کاهش وزن اشکالی ندارد؟ در واقع، این مورد مطرح نیست. شما باید دستورالعمل های لازم را در نظر بگیرید تا متوجه شوید چه مقدار پروتئین در روز برای تناسب اندام و رسیدن به اهداف ورزشی باید مصرف کنید.

برای کاهش وزن چه مقدار پروتئین در روز باید مصرف کرد؟

دستورالعمل‌های تغذیه ای بیان می کند که یک بزرگسال سالم باید 10 تا 35 درصد کالری مورد نیاز خود را از پروتئین دریافت کند. بنابراین، آیا مصرف پروتئین بیشتر نتایج بهتری به همراه دارد؟ به خاطر داشته باشید که مصرف بیش از حد هیچ ماده مغذی اکیداً توصیه نمی شود، مخصوصاً در هنگام تلاش برای کاهش وزن.

برخی از مطالعات نشان داده اند که افراد رژیمی با مصرف غذاهای پروتئینی بیشتر وزن کم می کنند. فراموش نکنید که نکته مهم کاهش وزن از نواحی مورد نظر کاهش چربی بدن است نه عضلات بدن، در واقع باید به این نکته توجه کنید. برخی از مطالعات نشان داده اند افرادی که 25 تا 30 درصد کالری خود را از پروتئین بدون چربی دریافت می کنند، چربی بیشتری از بدن خود را از دست می دهند و تعداد کالری هایی را که بدن، خود می سوزاند در هنگام استراحت افزایش می دهند.

بیشتر بخوانید: رژیم پروتئین چیست؟ مزایا و عوارض رژیم پروتئین

در مطالعه‌ای که بر روی زنان چاق و دارای اضافه وزن انجام شد، گروه‌هایی که لبنیات با پروتئین بالا (30 درصد) و لبنیات کم پروتئین (15 درصد) مصرف می‌کردند، مورد ارزیابی قرار گرفتند. گروه پر پروتئین نسبت به زنانی که رژیم غذایی کم پروتئین داشتند، چربی بیشتری از دست دادند و توده عضلانی بدون چربی بیشتری به دست آوردند. گروه کم پروتئین نیز وزن کم کردند، اما توده عضلانی بدون چربی را نیز از دست دادند.

بیشتر بخوانید: منابع پروتئین برای گیاهخواران که می توانند از آنها لذت ببرند

محققان تاکید می کنند که از دست دادن عضله بدون چربی می تواند در طولانی مدت منجر به بازیابی وزن شود. توده عضلانی بدون چربی، حتی زمانی که بدن در حالت استراحت است، کالری بیشتری نسبت به چربی می سوزاند. وقتی توده عضلانی بدون چربی از بین می رود، توانایی سوزاندن کالری بیشتر در طول روز از بین می رود. علاوه بر این، بهبود ساختار بدن گروه پروتئین بالا می تواند به آنها کمک کند کالری بیشتری در کوتاه مدت و بلند مدت بسوزانند.

صرف نظر از نوع کالری، به یاد داشته باشید که اگر کالری بیشتری نسبت به کالری که می سوزانید دریافت کنید، وزن اضافه خواهید کرد. در حالی که برخی از مطالعات نشان می دهد که پروتئین بدون چربی بهتر از افزایش وزن از طریق چربی و کربوهیدرات است، اگر هدف شما کاهش وزن باشد، مصرف مقدار مناسب کالری کلید موفقیت است.

چه مقدار پروتئین در روز برای ورزش لازم است؟

اگر به عنوان بخشی از برنامه کاهش وزن خود به طور منظم ورزش می کنید، ممکن است بخواهید پروتئین بیشتری به رژیم غذایی خود اضافه کنید. ورزشکاران نسبت به رژیم های معمولی نیاز به پروتئین بیشتری دارند. افراد رژیمی که ورزش می کنند همچنان می توانند بر اساس توصیه 10 تا 35 درصد پروتئین دریافتی خود را در سطح بالاتری نگه دارند.

بیشتر بخوانید: ورزش با تولید پروتئین ریسک سرطان روده را کاهش می دهد

افراد رژیمی می توانند به ازای هر کیلوگرم وزن بدن خود بین 0.8 تا 1.0 گرم پروتئین دریافت کنند. کارشناسان توصیه می کنند که ورزشکاران و ورزشکاران سنگین بین 1.2 تا 1.7 گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن مصرف کنند. منظور ما از ورزشکاران یا ورزشکاران سنگین معمولاً افرادی است که بیش از 10-12 ساعت در هفته ورزش می کنند.

آیا باید مکمل های پروتئینی مصرف کنم؟

محصولات مکمل پروتئین گران هستند و برخی ممکن است حاوی شکر و برخی از موادی باشند که به آنها نیاز ندارید. احتمالاً برای کاهش وزن نیازی به مکمل پروتئین نخواهید داشت. هنگامی که غذاهای پروتئینی سالم را به وعده های غذایی و میان وعده های خود اضافه می کنید، می توانید نیاز روزانه خود به پروتئین را تامین کنید. بسیاری از غذاهایی که از قبل در آشپزخانه شما هستند پروتئین کافی برای شما فراهم می کنند. به عنوان مثال، فقط یک تخم مرغ بزرگ تقریباً 5 گرم پروتئین فراهم می کند. یک سفیده تخم مرغ تقریباً 4 گرم پروتئین دارد. اگر یک تخم‌مرغ را با چند سفیده ترکیب کنید، می‌توانید یک معجون رژیمی درست کنید و حدود 15 گرم پروتئین مورد نیاز خود را بدون اضافه کردن چربی زیاد برآورده کنید.

می توانید یک تکه مرغ بدون چربی برای شام یا ناهار اضافه کنید. یک وعده، 120-150 گرم سینه مرغ، حدود 26 گرم پروتئین فراهم می کند. همچنین دلایل دیگری برای اضافه کردن غذاهای پروتئینی به رژیم غذایی خود بدون استفاده از مکمل ها وجود دارد. غذاهای پروتئینی همچنین دارای سایر ویتامین ها و مواد معدنی بالا هستند که برای رژیم غذایی شما ضروری هستند. گوشت بدون چربی، شیر و غذاهای دریایی حاوی آهن، کلسیم، نیاسین و تیامین هستند.

بیشتر بخوانید: درمان شایع‌ترین سرطان دهان با حذف یک پروتئین ممکن می‌شود