اردیبهشت 07، 1403
26th April 24
بسیاری از افرادی که می خواهند وزن کم کنند از این موضوع گله دارند که نمی توانند رژیم غذایی مناسبی پیدا کنند. اگرچه بسیاری از برنامه‌های رژیم غذایی «افسانه‌ای» وجود دارند که ادعا می‌کنند به راحتی وزن کم می‌کنند اما کاهش یا حفظ وزن دشوار است.
به گزارش پایگاه خبری نگاه ایرانیان نیوز Ivna، بسیاری از افرادی که می خواهند وزن کم کنند از این موضوع گله دارند که نمی توانند رژیم غذایی مناسبی پیدا کنند. اگرچه بسیاری از برنامه‌های رژیم غذایی «افسانه‌ای» وجود دارند که ادعا می‌کنند به راحتی وزن کم می‌کنند اما کاهش یا حفظ وزن دشوار است. به همین دلیل، شما باید برنامه های غذایی را که شواهد علمی ارائه می دهند به جای برنامه های محبوب ترجیح دهید. تنها از این طریق می توانید از تله های رژیم غذایی جلوگیری کنید و به کاهش وزن سریع خود ادامه دهید.
در این مطلب قصد داریم شما را با 23 نکته اصلی و مهم برای کاهش وزن سریع و فوری آشنا کنیم.
آبی که می نوشیم می تواند به کاهش وزن کمک کند. 1-1.5 ساعت پس از نوشیدن آب، میزان متابولیسم می تواند 24-30٪ افزایش یابد. این می تواند تعداد کالری سوزانده شده را افزایش دهد.
برای کسانی که رژیم دارند، زمان نوشیدن آب بسیار مهم به نظر می رسد. یک مطالعه نشان داد که نوشیدن نیم لیتر (2.5 فنجان) آب حدود نیم ساعت قبل از غذا باعث کاهش خوردن می شود. در مقایسه با افرادی که آب نمی‌نوشیدند، تقریباً 44 درصد کاهش وزن بیشتری حاصل شد. این ممکن است به این دلیل باشد که آب احساس سیری در معده ایجاد می کند و اشتها را سرکوب می کند.
تخم مرغ یک غذای بسیار مقوی است و به کاهش وزن نیز کمک می کند. تحقیقات نشان می دهد که جایگزینی یک صبحانه پر کربوهیدرات با تخم مرغ باعث می شود تا 36 ساعت آینده کالری کمتری دریافت کنید و می تواند به کاهش چربی بدن کمک کند.
تخم مرغ منبع خوبی از پروتئین است. می تواند برای مدت طولانی احساس سیری ایجاد کند. هنگامی که تخم مرغ را ترجیح نمی دهید، می توانید با مصرف منابع پروتئینی دیگر مانند پنیر به تأثیر مشابهی برسید.
قهوه سرشار از آنتی اکسیدان است و ممکن است فواید زیادی برای سلامتی داشته باشد. مطالعات نشان داده اند که کافئین می تواند متابولیسم را 3 تا 11 درصد افزایش دهد و چربی سوزی را 10 تا 29 درصد افزایش دهد.
به گفته دانشمندان، کافئین بخشی از یک رژیم غذایی سالم است، اما مصرف آن در حد اعتدال مفید است.
سازمان غذا و داروی ایالات متحده (FDA) می گوید که بزرگسالان سالم می توانند روزانه تا 400 میلی گرم کافئین مصرف کنند. این معادل تقریباً 4-5 فنجان قهوه در روز است.
چای سبز فواید زیادی برای سلامتی دارد. یکی از آنها کاهش وزن است. چای سبز حاوی مقادیر کمی کافئین است. حاوی کاتچین است که مانند کافئین عمل می کند و یک آنتی اکسیدان قوی است.
اگرچه شواهد متناقض هستند، اما مطالعات زیادی وجود دارد که نشان می دهد چای سبز می تواند به کاهش وزن کمک کند.
روزه متناوب با روزه گرفتن در دوره های خاصی از روز یا هفته انجام می شود. این رژیم به تازگی شروع به اجرا کرده است و یک رژیم غذایی است که روز به روز محبوب می شود.
مطالعات کوتاه مدت نشان داده است که روزه داری متناوب به اندازه رژیم های غذایی با کالری محدود موثر است. علاوه بر این، رژیم ناشتا متناوب سطوح انسولین بهتری را نسبت به رژیم های غذایی با کالری محدود ارائه می دهد. می توانید مقاله ما در مورد رژیم غذایی ناشتا را در اینجا مرور کنید.
رژیم غذایی سرشار از فیبر برای کسانی که می خواهند وزن کم کنند توصیه می شود. دو نوع فیبر وجود دارد، محلول در آب و نامحلول. فیبر محلول اغلب با کنترل وزن همراه است. حبوبات، میوه ها و جو دوسر نمونه هایی هستند. فیبرهای نامحلول از یبوست جلوگیری کرده و عملکرد روده را تنظیم می کنند. سبزیجات سبز و پوست میوه نمونه هایی از فیبر نامحلول هستند. فیبر با افزایش احساس سیری به طور کلی به کاهش کالری دریافتی کمک می کند. علاوه بر تمام این فواید، مصرف فیبر اثر محافظتی در برابر سرطان روده نیز دارد. مصرف روزانه 25 تا 30 گرم فیبر توصیه می شود.
شکر سفید یکی از ناسالم ترین اجزای رژیم غذایی مدرن است. مدت هاست که مشخص شده است که مصرف شکر خطر ابتلا به چاقی، بیماری های قلبی و دیابت نوع 2 را افزایش می دهد. با این حال بیشتر مردم به مصرف مقادیر زیاد ادامه می دهند. ترک این عادت ممکن است دشوار باشد. شما باید شکر سفید را در رژیم غذایی با شکر سالم جایگزین کنید.
میوه ها حاوی نوعی قند به نام فروکتوز هستند. سازمان بهداشت جهانی (WHO) مصرف روزانه 5 وعده سبزیجات و میوه ها را توصیه می کند. قند مورد نیاز بدن را می توان با مصرف میوه ها، غلات و حبوبات در طول روز تامین کرد.
کربوهیدرات های تصفیه شده شامل بخش فیبری و مغذی غذا است که جدا شده است. نان سفید و پاستا را می توان به عنوان مثال ذکر کرد.
مطالعات نشان داده اند که مصرف کربوهیدرات های تصفیه شده می تواند باعث افزایش و افت قند خون شود. این تغییرات ناگهانی قند خون باعث می شود فرد احساس گرسنگی کند. می تواند میل به خوردن را افزایش دهد. کربوهیدرات های تصفیه شده به شدت با چاقی مرتبط هستند. اگر قصد دارید کربوهیدرات بخورید، باید مطمئن شوید که آنها را با فیبر طبیعی میل کنید.
مطالعات متعدد نشان داده اند که کاهش مصرف کربوهیدرات باعث بهبود سلامت می شود. حتی کربوهیدرات های سالم نیز در صورت مصرف بیش از حد می توانند در کاهش وزن اختلال ایجاد کنند. هدف این است که کربوهیدرات های سالم را به شیوه ای کنترل شده مصرف کنید.
تغییر درک سهم خود با استفاده از بشقاب های کوچک در خانه نیز می تواند برای شما مفید باشد. یک مطالعه نشان داد که برخی افراد از بشقاب های کوچکتر برای کمک به دریافت کالری کمتر استفاده می کنند. با این حال، اثر اندازه بشقاب برای همه به یک اندازه اعمال نمی شود. کسانی که از این وضعیت بیشترین سود را بردند، کسانی بودند که اضافه وزن داشتند.
یک مطالعه نشان داد که داشتن دفتر خاطرات غذایی یا عکس گرفتن از آنچه می خورید می تواند به کاهش وزن کمک کند. هر چیزی که آگاهی شما را از آنچه می خورید افزایش دهد، تأثیر مثبتی بر عادات غذایی ما خواهد داشت.
هنگام خرید در خانه، اداره یا بیرون، گاهی اوقات متوجه نمی شوید که چگونه زمان می گذرد. ممکن است گرسنگی ناگهانی را تجربه کنید. در چنین مواردی، رژیم غذایی به راحتی می تواند مختل شود. غذای آسان برای تهیه و حمل آسان همراه خود داشته باشید. میوه های کامل، خیار، هویج، آجیل و ماست را می توان از جمله این غذاها به حساب آورد.
باکتری های مفید زیادی در روده ما زندگی می کنند. غذاهای تخمیر شده طبیعی پروبیوتیک های طبیعی هستند. نشان داده شده است که خانواده لاکتوباسیلوس توده چربی را کاهش می دهد. این در مورد همه گونه های لاکتوباسیلوس صدق نمی کند. "لاکتو آکیدوفیلوس" با افزایش وزن مرتبط است. گنجاندن این غذاها در برنامه غذایی خود در فواصل زمانی معین ممکن است مفید باشد. نمونه هایی از غذاهای تخمیر شده طبیعی عبارتند از: ماست خانگی، کفیر، خیار شور خانگی، کلم ترش خانگی، تمپه (محصول تخمیر شده سویا).
فلفل حاوی ترکیبی به نام کپسایسین است. اگرچه ممکن است اثر آن محدود باشد، اما این ترکیب می تواند متابولیسم را تسریع کند و ممکن است تا حدودی به کاهش اشتهای شما کمک کند. به افرادی که درد معده دارند توصیه می شود در مصرف ادویه ها احتیاط کنند.
کالری هایی که می سوزانیم به اندازه کالری هایی که دریافت می کنیم مهم است. انجام تمرینات هوازی (کاردیو) به شما کمک می کند کالری بسوزانید. به ویژه برای سوزاندن چربی های انباشته شده در اطراف شکم موثر است. مانند هر ورزش دیگری، این یک راه عالی برای بهبود سلامت جسمی و روانی شماست.
از دست دادن عضلات ممکن است هر از گاهی با رژیم غذایی رخ دهد. افزایش توده عضلانی در حین سوزاندن چربی بسیار مهم است. بهترین راه برای جلوگیری از این امر انجام تمرینات مقاومتی است. مطالعات نشان می دهد که وزنه زدن می تواند مانع از دست دادن توده عضلانی ارزشمند شما شود.
سبزیجات و میوه ها دارای خواص زیادی هستند که برای کاهش وزن موثر هستند. به ویژه سبزیجات حاوی کالری کمتر و فیبر بیشتری هستند. محتوای بالای آب چگالی انرژی را کاهش می دهد. مطالعات نشان می دهد افرادی که رژیم غذایی متعادلی از سبزیجات و میوه ها مصرف می کنند وزن کمتری دارند.
خواب اغلب مورد توجه قرار نمی گیرد، اما به اندازه تغذیه سالم و ورزش مهم است. مطالعات نشان داده اند که کم خوابی خطر چاقی را تا 89 درصد در کودکان و 55 درصد در بزرگسالان افزایش می دهد. میزان خواب مورد نیاز از فردی به فرد دیگر متفاوت است. اگر در طول روز احساس شادابی می کنید، می توان گفت که خواب شما برای شما کافی است.
مشخص است که 19.9 درصد از مردم آمریکای شمالی و اروپا اعتیاد به غذا دارند. اگر با تمام تلاش ها نمی توانید از غذا دوری کنید و نتوانید از این وضعیت جلوگیری کنید، می توان گفت که به غذا اعتیاد دارید. اگر چنین شرایطی وجود دارد، توصیه می شود برای راه حل به دنبال پشتیبانی حرفه ای باشید. تلاش برای کاهش وزن بدون مبارزه با اعتیاد به غذا غیرممکن است.
پروتئین یکی از مهمترین مواد مغذی برای کاهش وزن است. رژیم غذایی با پروتئین بالا متابولیسم را تسریع می کند. در یک مطالعه نشان داده شد که دریافت 25 درصد کالری روزانه از پروتئین میل به خوردن را کاهش می دهد و حتی از خوردن میان وعده های نیمه شب تا 60 درصد جلوگیری می کند. منابع پروتئین حیوانی در رژیم غذایی عبارتند از: گوشت، مرغ، ماهی، شیر، ماست، پنیر، تخم مرغ. منابع پروتئینی گیاهی حبوبات و مغزها هستند. رژیم های غذایی با پروتئین بالا باید با مقدار زیادی سبزیجات حمایت شوند.
شما می توانید از پودرهای پروتئینی برای تامین پروتئین کافی در رژیم غذایی خود بهره ببرید. مطالعه ای روی 626 بزرگسال نشان داد که جایگزینی برخی از کالری ها با آب پنیر می تواند منجر به کاهش حدود 8 پوندی شود و در عین حال باعث افزایش توده عضلانی شود.
نوشیدنی های قندی که به طور مکرر در زندگی روزمره مصرف می شوند، سالم نیستند. مطالعات نشان می دهد که قند مایع که اخیراً به طور مکرر در غذاها استفاده می شود، ممکن است یکی از عوامل چاق کننده باشد. در مطالعه ای بر روی کودکان از قومیت های مختلف، مصرف نوشیدنی های شیرین خطر چاقی را تا 60 درصد افزایش داد. شایان ذکر است که آب میوه ها نیز همین خطر را دارند. به جای نوشیدن آب آن، مهم است که خود میوه را بدون بیش از حد توصیه شده مصرف کنید.
ممکن است مدتی طول بکشد تا سیگنال های سیری به مغز برسد. با این حال، برخی از مطالعات نشان داده اند که جویدن زیاد غذاها با خوردن کالری کمتر مرتبط است.
روند کاهش وزن پیچیده تر از آن چیزی است که به نظر می رسد. بنابراین، اگر می خواهید وزن کم کنید یا وزن فعلی خود را حفظ کنید، باید راه های پایدار و ایمن را برای زندگی انتخاب کنید. شما باید تغذیه سالم را به عنوان یک عادت سبک زندگی در پیش بگیرید و در صورت لزوم تغییرات اساسی در زندگی خود ایجاد کنید. به منظور کاهش وزن یا حفظ تناسب اندام، باید به جای توصیه های رایج اثبات نشده، از توصیه های علمی اثبات شده پیروی کنید.
بدن و متابولیسم هر کس متفاوت است. افراد ممکن است به دلیل تفاوت در ژنتیک و سایر شرایط سلامتی، نسبت به یک غذا واکنش متفاوتی نشان دهند. بنابراین، رژیمی که برای شخص دیگری خوب است ممکن است برای شما مفید نباشد. اجازه ندهید این وضعیت شما را دلسرد کند! اگرچه راه حل آسانی برای کاهش وزن نیست، به یاد داشته باشید که گزینه های زیادی دارید.
منبع
1. 26 نکته کاهش وزن که در واقع مبتنی بر شواهد، خط سلامت، تغذیه هستند
2. T A Ledoux و دوستان، رابطه مصرف میوه و سبزیجات با چاقی: بررسی سیستماتیک، می 2011
3. کریلی ام پرسی و دوستان، شیوع اعتیاد به مواد غذایی که توسط مقیاس اعتیاد به مواد غذایی ییل ارزیابی شده است: یک مرور سیستماتیک، اکتبر 2014
نظر شما
آخرین اخبار
اخبار پر بازدید
