چند راهکار قوی برای بهبود تمرکز

به گزارش پایگاه خبری نگاه ایرانیان نیوز Ivna، برای افزایش تمرکز، ابتدا از خود بپرسید: "چه چیزهایی حواس من را پرت می کنند؟" و با نوشتن در یک صفحه خالی عوامل فیزیکی، محیطی و روانی که فکر می کنید توجه شما را مختل می کند، آگاهی خود را به دست آورید. شما می توانید چیزهای زیادی مانند تلفن همراه، خستگی، بی خوابی، افکار منفی، اضطراب، چیزهای نامربوط را بشمارید. مشکلات خود را که به دلیل اختلال در توجه ایجاد می شود در مقابل عواملی که شناسایی کرده اید یادداشت کنید. این مشکلات ممکن است یکی یا چند مورد از موارد زیر باشد.

- مشکل در گوش دادن به صحبت های طرف مقابل

- از دست دادن جزئیات

- احساس بی قراری 

- مشکل در اجرا یا به خاطر سپردن وظایف داده شده

- ناتوانی در تکمیل یا برنامه ریزی کارهای برنامه ریزی شده به موقع

- شکست

اکنون که عوامل کاهش سرعت تمرکز و مشکلات مربوط به آن را شناسایی کرده اید، احساس عدم اطمینان را از بین برده اید. اکنون زمان آن رسیده است که یک برنامه عملیاتی برای مقابله با مشکلات خود، فارغ از استرس عدم اطمینان ایجاد کنید!

موارد زیر را برای کمک به شما در این مسیر آماده شده است. اگر آن را تمرین کنید، خواهید دید که می توانید بر ذهن خود مسلط شوید.

 در اینجا کارهایی برای افزایش تمرکز وجود دارد

کار تک نقطه ای انجام دهید

در حالت نشسته، خودکار را در دست راست خود بگیرید و بازوی خود را دراز کنید. به مدت 30 ثانیه به نوک خودکار نگاه کنید. سعی کنید چشمانتان پلک نزنید و هنگام نگاه کردن نفس خود را حبس نکنید. اگر این تمرین را قبل از شروع کار انجام دهید، متوجه خواهید شد که تمرکز بهتری دارید.

مشت راست خود را گره کنید

اگر هنگام کار یا گوش دادن به صحبت های طرف مقابل، مشت راست خود را گره کنید، متوجه خواهید شد که سطح توجه شما افزایش یافته است. گره کردن مشت راست به مدت 90 ثانیه، مرکز حافظه مغز شما را تحریک می کند و سرعت تمرکز شما را افزایش می دهد.

تمرین کنید در لحظه بمانید

وقتی احساس می کنید که افکار شما به سمت چیزهای دیگر هدایت می شود. پنج بار متوالی "در لحظه بمان!" به خودت بگو سپس نفس خود را بیرون دهید و به سوژه ای که روی آن فوکوس می کنید بازگردید. ماندن در لحظه کار؛ این شما را از موضوعات یا محرک های غیر ضروری جدا می کند و به شما امکان می دهد به سرعت توجه خود را متمرکز کنید.

تکنیک استراحت را تمرین کنید

استراحت از تحصیل در مدت زمان معین به شما امکان می دهد تا یک نیروی محرکه ایجاد کنید. با این حال، اگر زمان استراحت صحیح را ندانید، ممکن است نتوانید کار کنید. وقتی شروع به کار می کنید، 20 دقیقه اول زمانی است که تمرکز شما بالاست. بعد از 20 دقیقه، تداعی‌های آزاد شروع می‌شود و حواس‌تان بیشتر و بیشتر پرت می‌شود. کار کمتر از 25 دقیقه بهره وری شما را کاهش می دهد. اگر به ازای هر 25 دقیقه کار، 5 دقیقه استراحت کنید. شما به ذهن خود استراحت خواهید داد و کارآمدتر کار خواهید کرد. برخی از افراد می توانند بیشتر تمرکز کنند و برای تعیین صحیح زمان استراحت لازم است برنامه ای شخصی سازی شده و سیستماتیک مطابق با آن تنظیم شود. برای انجام این کار، ابتدا باید آستانه تمرکز خود را تعیین کنید، یعنی نقطه ای که زمان تمرکز شما در آن به پایان می رسد. اگر فکر می کنید بیش از 25 دقیقه حواس شما پرت نمی شود، می توانید 50 دقیقه کار کنید و 10 دقیقه استراحت کنید و با اضافه کردن 5 دقیقه زمان استراحت به ازای هر 25 دقیقه کار بدون اینکه به کار دیگری روی بیاورید، ادامه دهید.

بیشتر بخوانید: افزایش توجه و تمرکز در کودکان با چند ورزش ساده

زمان استراحت را به درستی ارزیابی کنید

همانطور که در طول کار باید افکار خود را خارج از موضوع به زمان استراحت موکول کنید، نباید در زمان استراحت به کار خود فکر کنید. اگر در زمان استراحت خود نشسته اید، حتما بلند شوید و حرکت کنید. در صورت امکان کمی در هوای تازه قدم بزنید. اگر نه، پنجره خود را باز کنید و در هوای تازه نفس بکشید. انجام تمرینات سر و گردن؛ سر خود را به راست و چپ و سپس به جلو و عقب خم کنید. چشمان خود را مالش دهید و برای چند دقیقه آنها را بسته نگه دارید. منابع انگیزه خود را بنویسید و بخوانید.

صدای درونت را نابود کن

اگر نتوانید کاری را که شروع کرده اید به پایان برسانید، ممکن است در صداهای ناخودآگاه گرفتار شوید. از ریاضیات کمک بگیرید تا صدای درونتان را خاموش کنید، صدایی که با دقت پیدا می کند و به شما می گوید که نمی توانید کارتان را کامل کنید، ناکافی هستید، مشکلات مالی یا اخلاقی، رویدادهای گذشته، هر چیزی که می تواند شما را تحت فشار قرار دهد. وقتی متوجه شدید که صدای درونتان در حال بلند شدن است، صاف بایستید، نفس بکشید و با صدای بلند شروع به شمارش معکوس از 100 کنید. لازم نیست شمارش را کامل کنید، به محض اینکه متوجه شدید که صدای درون خود را سرکوب کرده اید، وضعیت خود را صاف کنید، نفس بکشید و به کار خود ادامه دهید. اگر پشت سر هم بشمارید سریعتر نتیجه می گیرید یا می توانید جدول ضرب را تکرار کنید و با انجام عملیات ریاضی در ذهن خود بر ناخودآگاه خود مسلط شوید.

روی یک کار تمرکز کنید

انجام همزمان بیش از یک کار باعث ایجاد سندرم مغز پراکنده می شود. زیرا مغز خسته به تدریج توانایی تمرکز خود را از دست می دهد. تا جایی که ممکن است برنامه خود را تک فکر کنید. سایر هشدارها را حذف کنید و اعلان ها را خاموش کنید.

نمودار انرژی خود را دریافت کنید

با وجود اینکه ساعات بین 08:00 الی 11:00 صبح و 16:00 الی 18:00 عصر به عنوان ساعاتی که نشاط ذهنی بالاست تعیین شده است، نمودار انرژی خود را بدون توجه به کلیات ترسیم کنید. برخی از افراد در صبح بازدهی بیشتری دارند، در حالی که برخی دیگر ممکن است در عصر یا بعد از نیمه شب بازده بیشتری داشته باشند. فواصل ساعتی را که در آن به بالاترین بازدهی دست می‌یابید، مشخص کنید و هنگام برنامه‌ریزی، مطمئن شوید که وظایفی را که برای شما چالش برانگیز است، با آن فاصله ساعت هماهنگ کنید.

برنامه خود را به صورت حرفه ای انجام دهید

یک روز قبل برنامه خود را مرور کنید یا نسخه نهایی را تهیه کنید. بنابراین، ذهن شما در طول شب برنامه شما را ساختار می دهد و آماده می کند. وقتی صبح از خواب بیدار می شوید و دوباره به برنامه خود نگاه می کنید، متوجه می شوید که تمایل بیشتری به اجرای آن دارید و روند سازگاری شما تسریع می شود. مطمئن شوید که برنامه خود را به ترتیب اهمیت تنظیم کنید و اهداف خود را به قطعات کوچک تقسیم کنید. کاری را که تمام کرده اید خط بکشید. انجام این کار انگیزه شما را افزایش می دهد و حتی باعث می شود احساس سبکی کنید. هنگام برنامه ریزی، سعی کنید محتوای مطالعه خود را هر دو ساعت یکبار تغییر دهید. مثلا؛ اگر کار عددی انجام می دهید، پس از دو ساعت به حالت شفاهی بروید.

در رختخواب کار نکنید

اجازه دهید محیط کار شما متناسب با هدف شما باشد. وقتی در رختخواب یا دراز کشیده مطالعه می کنید یا کار می کنید، سرعت تمرکز شما کاهش می یابد. زیرا در ناخودآگاه شما، "تخت" برای خواب رمزگذاری شده است. برای تمرکز بالا، همیشه در حالت نشسته باشید و نور محیط خود را طوری تنظیم کنید که از سمت چپ بالا بیاید.

از شر بهم ریختگی خلاص شوید

هرگونه مزاحمتی که باعث حواس پرتی می شود را از محیط کار خود دور کنید. مثلا؛ هنگام مطالعه ادبیات، اجازه ندهید کتاب های کلاس های دیگر روی میز شما بنشیند. همه برنامه‌های افزودنی به جز برگه‌هایی را که هنگام کار با رایانه استفاده می‌کنید، خاموش کنید. اگر مطمئن نیستید که عکس‌ها باعث ایجاد انگیزه می‌شوند، عکس‌ها را روی میز خود نگه ندارید. عکس‌ها خاطرات یا آرزوهای شما را تحریک می‌کنند و ناخودآگاه دامنه توجه شما را کاهش می‌دهند. محرک های خارجی را کنار بگذارید.

دلایل ناآرامی خود را بنویسید

هر آنچه در ذهنتان هست که باعث ناراحتی شما می شود را بنویسید. وقتی می نویسید، برنامه ریزی کرده اید که بعداً به آنها فکر کنید و خیال خود را راحت تر کنید. بنابراین، می توانید کار خود را از همان جایی که متوقف کرده اید ادامه دهید. اگر این کار را نکنید، ذهن شما را مشغول می کنند و ممکن است احساس کنید که فراموش می کنید و ناخواسته باعث نگرانی شما می شوید. سعی کنید زمان هایی برای فکر کردن یا نگرانی برای خود ایجاد کنید. با خود قرارداد ببندید تا به همه چیزهای منفی که در آن دوره توجه کرده اید فکر کنید.

سطح درخواست خود را بالا ببرید

آنچه را که از کارهایی که انجام می دهید به دست می آورید روی یک تکه کاغذ بنویسید و آن را در جایی قرار دهید که بتوانید در حین کار آن را ببینید. کار با تمرکز بر هدف و پرسش از اینکه چرا کاری را انجام می دهید و فکر کردن به آن دلیل به شما انگیزه می دهد. یک سیستم مطالعه برنده جایزه بسازید. وقتی به برنامه هایی که آماده کرده اید پایبند هستید، کاری را که دوست دارید انجام دهید یا برای خود چیزی بخرید، حتی اگر کوچک باشد.

موسیقی خود را به درستی دریافت کنید

در موسیقی باروک، آلات موسیقی با نوای یکسان با یکدیگر تضاد دارند. این کنتراست سرعت تمرکز افرادی که به این نوع موسیقی گوش می دهند را افزایش می دهد. نمایندگان موسیقی باروک عبارتند از: باخ، ویوالدی، پرسل، لولی، رامو، مونتوردی و کورلی. اگرچه یکی از نمایندگان موسیقی باروک نیست، اما مشخص شده است که گوش دادن به موتزارت نشاط ذهن را نیز افزایش می دهد. علاوه بر این، صداهای فرکانس یادآور هوم یک انتخاب بسیار محبوب برای تسهیل تمرکز است. این صداها که نام عمومی آنها نویز سفید است. صدای فن، سشوار و جاروبرقی را می توان به عنوان مثال بیان کرد. آهنگ‌هایی که به یاد می‌آورید یا دوست دارید، انگیزه‌ای برای همراهی و جدا کردن شما از موضوعتان ایجاد می‌کنند. هنگام مطالعه، از موسیقی با اشعار یا ملودی جذاب خودداری کنید.

مدیتیشن

مدیتیشن تمرینی است که توانایی استدلال شما را تقویت می کند. لازم نیست موقعیت مدیتیشن داشته باشید یا دانش فنی داشته باشید. هرکسی می تواند با انتخاب یک شکل مناسب از مراقبه برای خود، ذهن خود را آرام کند. رقص همچنین یک مراقبه است، همانطور که نمازهایی که در چارچوب ایمان خود انجام می دهید. می‌توانید تمرین‌های تنفسی انجام دهید و هر چیزی را که به شما کمک می‌کند دیدگاه مثبتی ایجاد کنید که استرس را از شما دور می‌کند، ارزیابی کنید.

 غذاهایی مصرف کنید که به شما احساس تناسب اندام می دهد

وقتی آب کافی مصرف نمی کنید، سلول های مغز شما کوچک می شوند. ارتباطات بین سلولی کند می شود و در تمرکز مشکل خواهید داشت. مقدار توصیه شده 2 لیتر است. می توانید قهوه بدون خامه و بدون شکر، فندق، گردو، خرمای خشک، موز و شکلات تلخ را به عنوان میان وعده انتخاب کنید تا احساس تناسب داشته باشید. انرژی ای که از شیرینی ها و آب نبات ها دریافت می کنید هم کوتاه مدت است و هم زمانی که اثر تمام شد می تواند باعث خستگی شود. اگر با وجود اینکه انرژی مورد نیاز خود را از طریق غذاهای سالم تامین می‌کنید، باز هم احساس تنبلی می‌کنید، حتما آنالیز کنید و دلیل آن را مشخص کنید.