پلانک چیست و چه اثراتی دارد؟

به گزارش خبرنگار ورزشی ایونا، این روزها برای لاغری و تناسب اندام ورزش های متعددی پیشنهاد می شود که یکی از آنها پلانک است. پلانک از حرکات ورزشی استقامتی محسوب می شود که ماهیچه ها را درگیر می کند و علاوه بر لاغری برای  افزایش استقامت عضلات نیز مفید است.

در واقع این حرکت یک تمرین عالی برای شکم و عضلات میان تنه است که نه تنها ماهیچه راست شکم را درگیر می کند، بلکه بر روی عضلات دیگر شکم و ماهیچه های میان تنه که شامل باسن، کمر و… می شوند هم تاثیرگذار است.

نوع ساده تر پلانک در واقع همان شنا سوئدی است که شما می توانید آن را روی دست ها انجام دهید.
برای انجام این حرکت ورزشی حالت های متعدد و متنوعی وجود دارد و پلانک قادر است علاوه بر شکم سایر عضلات شما را هم درگیر و خوش فرم کند.

فواید پلانک

همان طور که اشاره شد این حرکت ورزشی در تناسب اندام و تقویت عضلات شما نقشی موثر دارد اما این تمام کاری نیست که پلانک برای بدن شما انجام می دهد. برخی دیگر از مزایای این ورزش عبارتند از:

• کشش و ریلکسیِ عضلات حرکتی 

• افزایش انعطاف‌پذیری بدن

• اصلاح فرم بدن

• کاهش درد کمر و پشت

• افزایش سوخت‌وساز بدن

• تقویت میان‌ تنه و کل بدن

• تقویت ماهیچه‌های ستون فقرات

• افزایش حس اعتمادبه‌نفس و نشاط

• خوش‌فرم و شش‌تکه‌شدن عضلات شکم

چطور پلانک برویم؟

اگر شما هم مایل هستید این حرکت را انجام دهید لازم است در روزهای اول زمانی کوتاه برای این کار بگذارید تا به مرور زمان ورزیده شوید و بتوانید این حرکت را برای مدت بیشتری انجام دهید. می توانید از 10 تا15 ثانیه شروع کرده و بگذارید تا کم کم به مهارت انجام آن برای 60 ثانیه برسید.

برای این حرکت از انشگتان پا و دست به عنوان نوعی پشتیبان استفاده می شود.شما می توانید کف دست یا آرنج خود را بر روی زمین قرار دهید و انگشتان پا را نیز مطابق آنچه در تصویر آمده روی زمین قرار داده و حرکت پلانک را آغاز کنید. برای انجام این حرکت لازم است دستها و پاها به اندازه عرض شانه باز شود. البته پیشنهاد ما این است که در حین این حرکت نفس عمیق را هم فراموش نکنید چرا که به تعریق بیشتر شما کمک می کند و می توانید بهتر چربی بسوزانید.

بهترین زمان برای پلانک

اما برای پلانک زدن از سوی مربیان مختلف اعداد متعددی ذکر می شود اما اکثر آنها تاکید دارند که بهتر است این کار را در تایم بیش از دو دقیقه انجام ندهید زیرا زمان بیش از این ممکن است در چربی سوزی شما تاثیری نداشته باشد. در واقع بهترین راه این است که شما این حرکت را در سه ست 30 تا 60 ثانیه ای انجام دهید و اگر قصد رکورد زدن ندارید بر طولانی تر شدن آن اصراری نداشته باشید.

از نظر زمانی هم بهتر است این حرکت را برای آخرین بخش حرکات ورزشی خود در نظر بگیرید که به سرد کردن بدن شما هم کمک کند.

ارتباط پلانک با شکم تخت و سیکس پک

ممکن است عده ای بر این باور باشند که با توجه به فوایدی که پلانک دارد می شود با بهره گیری از آن شکمی تخت داشت اما بهتر است به یاد داشته باشید که با یک یا حتی چند حرکت نمی شود شکمی تخت داشت. برای این منظور لازم است شما حتما به تغذیه خود نیز توجه داشته و از تاثیر تغذیه بر داشتن اندام مناسب غافل نشوید.

انواع حرکات پلانک کدامند؟

برای انجام حرکت پلانک حالت های متنوعی وجود دارد. برخی از این روش ها در ادامه آمده است:

1-پلانک ساعد

2-پلانک تک پا

3-پلانک پهلو

4-پلانک معکوس