سه صبحانه فوق‌العاده برای سلامتی شما

سه صبحانه عالی برای سلامتی شما

یک صبحانه سالم راهی عالی برای شروع روز شماست.

به گزارش پایگاه خبری نگاه ایرانیان نیوز Ivna، در حالی که برخی افراد ترجیح می دهند صبحانه را حذف کنند، برخی دیگر برای شروع به یک منبع انرژی نیاز دارند.

اگر از خوردن صبحانه لذت می‌برید، انتخاب غذاهای مغذی می‌تواند انرژی شما را برای مدت زمان طولانی تامین کند و ساعت‌ها شما را سیر نگه دارد. این غذاها به طور معمول سرشار از فیبر، پروتئین، چربی‌های سالم و ریز مغذی‌ها هستند.

در حالی که می‌دانیم بهتر است؛ از گزینه‌های ناسالمی که حاوی شکر، کربوهیدرات‌های تصفیه‌شده و مواد افزودنی هستند اجتناب کنید، اما انتخاب موادغذایی سالم هم کار آسانی نیست. به این ترتیب، لیست زیر به شما کمک می‌کند صبحانه ای سالم داشته‌ باشید.

در اینجا یک لیست از مواد غذایی و نوشیدنی‌های سالم آورده ایم تا بتوانید به کمک آنها از یک صبحانه سالم لذت ببرید:

1. تخم مرغ

تخم مرغ یک انتخاب ساده و مغذی برای صبحانه شماست.

تخم مرغ منبع عالی پروتئین است که به افزایش سنتز عضلات کمک می کند. از آنجایی که پروتئین مدتی طول می کشد تا هضم شود، به شما کمک می کند احساس سیری کنید.

در یک مطالعه، افرادی که برای صبحانه تخم‌مرغ و نان تست دریافت کردند، گرسنگی کمتری نسبت به افرادی که غلات سبوس‌دار در منوی غذایی خود داشتند، گزارش کردند، که این نشان می‌دهد دلیل آن وجود پروتئین بیشتر در صبحانه گروه اول بوده بطوری که مصرف پروتئین در گروه تخم‌مرغ - 25 گرم در مقابل 11 گرم در گروه غلات بوده –که باعث سیری بیشتر می‌شود.

جالبست بدانید علاوه بر این، گروه تخم مرغ کالری کمتری در ناهار خوردند، که نشان می‌دهد این غذا میتواند باعث کاهش وزن هم شود.

علاوه بر این، زرده تخم مرغ حاوی لوتئین و زآگزانتین است. این آنتی اکسیدان‌ها به جلوگیری از اختلالات چشمی مانند آب مروارید و دژنراسیون ماکولا کمک می‌کنند.

تخم مرغ همچنین یکی از بهترین منابع کولین است، یک ماده مغذی حیاتی برای سلامت مغز و کبد 

برخلاف تصور رایج، تخم مرغ با وجود کلسترول بالا، سطح کلسترول را در بیشتر افراد افزایش نمی دهد. در واقع، یک بررسی از 23 مطالعه نشان داد که تخم مرغ یک اثر محافظتی خفیف در برابر بیماری قلبی دارد.

برای حفظ سلامتی خود موادغذایی فراوری شده که معمولا با تخم‌مرغ همراه می‌شوند را محدود کنید، مانند سوسیس و بیکن. در عوض، تخم‌مرغ خود را با سایر غذاهای مغذی مانند نان تست غلات کامل، میوه یا سبزیجات سرخ شده بخورید.

خلاصه

تخم مرغ سرشار از پروتئین و چندین ماده مغذی مهم است. آنها موجب احساس سیری شده و به کاهش کالری دریافتی شما کمک می‌کنند.

بیشتر بخوانید: مصرف ناقص صبحانه در ۴۰ درصد دانش‌آموزان

2. ماست یونانی

اگر به دنبال یک صبحانه سریع هستید، ماست یونانی یک گزینه عالی است.

این ماده با صاف کردن آب پنیر و مایعات دیگر از شیر گرفته می‌شود، از این پروسه محصول خامه‌ای بدست می‌آید که نسبت به ماست معمولی پروتئین بیشتری دارد.

علاوه بر این، ماست یونانی نسبت به سایر منابع پروتئینی کالری کمتری نیز دارد. یک وعده 1 فنجان (245 گرم) دارای 25 گرم پروتئین و تنها 149 کالری است.

به علاوه، ماست یونانی مملو از مواد مغذی مفیدی مانند کلسیم، ویتامین B12، روی، پتاسیم و فسفر است.

انواع خاصی مانند بیفیدوباکتریا منابع خوبی از پروبیوتیک‌ها هستند که به روند هضم غذای شما کمک می‌کند. برای اطمینان از اینکه ماست شما حاوی پروبیوتیک است، به دنبال عبارت "حاوی کشت زنده و فعال" روی برچسب محصول بگردید.

اگر محصولی خامه‌ای‌تر و با پروتئین بالاتر را می‌پسندید، ماست ایسلندی - معروف به skyr - گزینه عالی دیگری برای شماست.

سعی کنید ماست یونانی را با انواع توت ها یا میوه های خرد شده مخلوط کنید تا فیبر، ویتامین و مواد معدنی بیشتری به آن اضافه شود.

خلاصه

ماست یونانی نه تنها سرشار از پروتئین وکم کالری است، بلکه انواع خاصی از آن حاوی پروبیوتیک‌هایی نیز هستند که به سلامت روده شما کمک می‌کنند.

بیشتر بخوانید: آیا نوشیدن آبمیوه در وعده صبحانه مفید است؟

3. قهوه

پس از آب، قهوه محبوب‌ترین نوشیدنی در جهان است. تقریباً 85٪ از آمریکایی‌ها به طور منظم قهوه می‌نوشند.

این ماده سرشار از کافئین است، ماده‌ی شیمیایی که هوشیاری را افزایش می‌دهد، خلق و خو را بهبود می‌بخشد و عملکرد فیزیکی و ذهنی را افزایش می‌دهد. قابل ذکر است، بسیاری از ورزشکاران قهوه را به عنوان یک نوشیدنی طبیعی قبل از تمرین برای بهبود عملکرد ورزشی خود می‌نوشند.

همچنین حاوی ترکیبات مفید دیگری مانند اسید کلروژنیک، اسیدکافئیک و دی‌ترپن‌ها است که دارای خواص آنتی‌اکسیدانی و ضدالتهابی نیز هستند.

در واقع، مصرف منظم قهوه با فواید بسیاری برای سلامتی، مانند کاهش خطر بیماری قلبی، دیابت نوع 2، چاقی، بیماری کبد، پارکینسون، انواع خاصی از سرطان و حتی مرگ به هر دلیلی مرتبط است.

مطالعات نشان می‌دهد که مصرف 1-3 فنجان (240-710 میلی لیتر) در روز - حاوی حدود 300-400 میلی گرم کافئین است که تمامی فواید گفته شده را برای شما تامین می‌کند. اگرچه این مقدار برای بزرگسالان بی‌خطر است، اما اگر باردار هستید، باید مصرف خود را به 300 میلی گرم یا کمتر کافئین در روز محدود کنید.

در نهایت، بهتر است قهوه خود را تلخ یا با لبنیات یا شیر گیاهی بنوشید. سعی کنید شکر کم مصرف کنید یا به طور کلی از آن اجتناب کنید، زیرا قند زیاد سلامتی شما را به خطر می اندازد.

خلاصه

کافئین موجود در قهوه باعث افزایش هوشیاری و افزایش عملکرد فیزیکی و ذهنی می‌شود. نوشیدن قهوه به طور منظم با کاهش خطر ابتلا به انواع بیماری‌ها مرتبط است.