زنان باید در تابستان چه بخورند و از چه چیزهایی اجتناب کنند؟

انتخاب غذاهای مناسب به شما کمک می کند تا هوس خوردن غذای ناسالم را کاهش داده و به وزن مورد نظر خود برسید. روی تمام غذاهای سالم و خوشمزه ای که می توانید بخورید تمرکز کنید.

زنان باید در تابستان غذا بخورند

انتخاب غذاهای مناسب و کنترل وعده های غذایی برای کاهش وزن سالم ضروری است. یک قانون کلی برای کاهش وزن در زنان این است که 300 تا 500 کالری کمتر از حد معمول در کالری دریافتی خود مصرف کنید تا حدود نیم تا یک پوند در هفته از دست بدهید. این نسبت برای موفقیت بلند مدت ایمن و موثر است. طبق گفته موسسه ملی قلب، ریه و خون، 1200 تا 1500 کالری در روز برای اکثر زنانی که اهداف کاهش وزن دارند کافی است. یکی دیگر از استراتژی های کاهش وزن، افزایش مصرف انرژی (افزایش ورزش) با ورزش است.

هر روشی را که انتخاب کنید، یافتن غذاهای مناسب (که در واقع می خورید و از آن لذت می برید) برای کاهش وزن، کلید موفقیت بلند مدت است.

هنگام تلاش برای کاهش وزن، بشقاب کامل شما باید متشکل از: 

1. نیمی از بشقاب سبزیجات غیر نشاسته ای باشد
2. یک چهارم بشقاب را پروتئین مغذی تشکیل دهد
3. یک چهارم بشقاب نشاسته غنی از فیبر باشد
4. حدود 4 قاشق چایخوری روغن سالم اشتفاده شود
5. 2-3 فنجان لبنیات کم چرب یا جایگزین های گیاهی و غنی از کلسیم

هنگام ایجاد یک بشقاب سالم برای کاهش وزن، باید روی پروتئین، غذاهای غنی از فیبر و چربی‌های سالم تمرکز کنید که شما را برای مدت طولانی‌تری سیر نگه می‌دارد و میل به شکر را کاهش می‌دهد.

غذاهای مناسب برای کاهش وزن

در زیر لیستی از غذاهای مناسب برای کاهش وزن سالم از گروه های غذایی مختلف آورده شده است. هنگام برنامه ریزی منوها برای کاهش وزن، مراقب باشید که از هر دسته غذاها را انتخاب کنید. و به خاطر داشته باشید که چگونه باید بشقاب خود را تقسیم کنید!

غذاهای غنی از پروتئین برای کاهش وزن:

حدود 1/4 بشقاب خود را با پروتئین های سالم پر کنید:

• مرغ بدون پوست
• بوقلمون بدون پوست
• میگو
• خرچنگ
• لابستر
• غذاهای دریایی دیگر
• تخم مرغ
• ماهی قزل آلا، ماهی تن و سایر ماهی های غنی از امگا 3
• کشک لوبیا (توفو)
• پودر پروتئین سویا، نخود یا تخم مرغ
• فندق (مغزیجات)
• حبوبات
• هوموس

بیشتر بخوانید: سریع ترین راه کاهش وزن در یک هفته + برنامه

محصولات لبنی برای کاهش وزن:

لبنیات نیز سرشار از پروتئین هستند! در صورت تمایل می توانید این غذاها را به عنوان پروتئین یا 2-3 وعده (2-3 فنجان) از مواد غذایی لیست زیر را به عنوان سهم گروه لبنیات روزانه در نظر بگیرید.

• ماست
• پنیر کوتیج کم چرب
• شیر کم چرب
• شیر سویا
• پودر پروتئین آب پنیر یا سویا

سبزیجات غیر نشاسته ای برای کاهش وزن:

سبزیجات غیر نشاسته ای سرشار از فیبر هستند و بدون افزودن کالری اضافی به سیری شما کمک می کنند:

• کاهو
• اسفناج
• کلم
• کلم سیاه
• کنگر فرنگی
• کرفس
• کلم بروکلی
• گل کلم
• گوجه فرنگی‌ها
• خیار
• فلفل
• لوبیا سبز
• مارچوبه
• قارچ
• پیاز
• کدو تنبل

سعی کنید در هر وعده غذایی و میان وعده حداقل یک سبزی غیر نشاسته ای بخورید.

بیشتر بخوانید: 6 استراتژی ثابت شده برای کاهش وزن

مصرف نشاسته ها برای کاهش وزن:

افزودن نشاسته غنی از فیبر به وعده های غذایی، به شما کمک می کند تا سیر بمانید و در روند کاهش وزن شما بسیار مفید خواهد بود. غذاهای نشاسته ای غنی از فیبر زیر در صورت استفاده در حد اعتدال، مکمل های خوبی برای برنامه های کاهش وزن می شوند.

1/4 بشقاب خود را با ترکیبی از یک یا چند مورد زیر پر کنید:

• سیب زمینی‌ها
• ذرت شیرین
• نخود سبز
• نخود
• هویج
• لوبیا
• لوبیاقرمز
• عدس
• کوینو
• جو دوسر پرک
• برنج قهوه ای

هضم غذاهای غنی از فیبر نسبت به قندهای ساده بیشتر طول می کشد، بنابراین برای مدت طولانی تری احساس سیری خواهید کرد. از مصرف نان سفید، برنج سفید و سایر غلات تصفیه شده خودداری کنید.

چربی‌های سالم برای کاهش وزن:

برای زنان، دریافت 1200-1400 کالری در روز در روند کاهش وزن، موثر و ایمن در نظر گرفته می شود. دستورالعمل های غذایی توصیه می کند که روزانه 4 وعده (1 قاشق چایخوری برابر با یک وعده) چربی سالم مصرف کنید.

نمونه هایی از اندازه های سرو برای 1 قاشق چایخوری:

• 1 قاشق چایخوری روغن زیتون، بادام زمینی، آفتابگردان، سویا یا سایر روغن های گیاهی
• زیتون بزرگ 8 عدد
• آووکادو 1/6
• 1و 1/2 قاشق چایخوری کره آجیل (کره بادام زمینی، کره بادام، کره بادام هندی و غیره)
• هوموس، مغزیجات و کره آجیل نمونه هایی از غذاهای غنی از پروتئین و چربی های سالم هستند.

بیشتر بخوانید: 10 راهکار برای لاغری

مصرف میوه ها برای کاهش وزن:

میوه ها سرشار از فیبر، ویتامین ها و مواد معدنی هستند.
نمونه هایی از میوه هایی که باید مورد توجه قرار بگیرند، عبارتند از:
• توت سیاه
• توت فرنگی
• بلوبری
• تمشک
• کیوی
• پرتقال
• گریپ فروت
• موز
• سیب
• خربزه
• هندوانه
• انگور
• آناناس
• هلو
• گلابی
• آلو

می‌توانید میوه را به شیک‌ها و اسموتی‌های پروتئینی اضافه کنید، یا می‌توانید آن را به‌عنوان یک میان‌وعده انرژی‌بخش قبل یا بعد از تمرین میل کنید تا هوس شیرینی خود را از بین ببرید.

هشدار! این مقاله نباید به عنوان یک مقاله علمی و پزشکی تلقی شود. موضوعات ذکر شده در اینجا ماهیت توصیه ای است، قبل از شروع هر فعالیتی که ممکن است با سلامتی شما مرتبط باشد، حتما باید با پزشک خود مشورت کنید.

بیشتر بخوانید: 25 نکته اثبات شده برای کاهش وزن ایمن