09:28 , 1401/4/7
کد خبر: 000013270
بازدید: 1366
8 اصل که باید در برنامه های غذایی خود در نظر بگیرید

هر راهی را که انتخاب می کنید و برای هر هدفی که برنامه تغذیه می سازید، اصول اساسی وجود دارد که باید در برنامه غذایی سالم در نظر گرفته شود که در ادامه مطلب به آنها اشاره می کنیم.

یک رژیم غذایی سالم برای لاغری کدام رژیم است؟ رژیم سالم خوری ۴۰ روزه چگونه است؟   برنامه غذایی سالم کدام است؟  نمونه رژیم غذایی سالم بر مبنای کالری کدام است؟ رژیم غذایی ساده برای لاغری وجود دارد؟ برنامه غذایی سالم برای یک هفته چگونه است؟

به گزارش ایونا، برخلاف تصور عمومی، برنامه های غذایی یا رژیم های غذایی نباید سخت و طاقت فرسا باشند. همه ما در جستجوی یک برنامه غذایی معقول و موثر هستیم. درست مثل رفتن به دندانپزشکی، اگر خودتان را بترسانید این مسیر برایتان بسیار سخت خواهد بود. آیا مدام کالری خود را می شمارید؟ آیا سهم خود را خیلی کم کرده اید؟ آیا بیش از حد کافی غذا می خورید؟ آیا کمتر از حد لازم غذا می خورید؟

8 اصل که باید در برنامه های غذایی خود در نظر بگیرید
8 اصل که باید در برنامه های غذایی خود در نظر بگیرید

هر راهی را که انتخاب می کنید و برای هر هدفی که برنامه تغذیه می سازید، اصول اساسی وجود دارد که باید در برنامه غذایی سالم در نظر گرفته شود. زمانی که خود را تطبیق دادید، به راحتی می توانید با تغییراتی، تنظیمات لازم را در راستای نیازهای خاص خود انجام دهید.

ما سعی کدیم برخی از عناصری که در مورد غذا و تغذیه باید در نظر گرفته شود را برای شما گردآوری کنیم. آیا آماده اید که به ترس های خود پایان دهید و سفر تغذیه سالم خود را روشن کنید؟

1-مصرف پروتئین

اول از همه، باید به برنامه غذایی روزانه خود نگاهی بیندازید و چند سوال صادقانه از خود بپرسید. آیا در عادات غذایی روزانه خود غذای واقعی می خورید؟ آیا بیش از حد مکمل های پروتئین مصرف می کنید؟ آیا مکمل های پروتئینی را به طور متناوب در طول روز مصرف می کنید؟ چه مقدار مکمل پروتئین مصرف می کنید؟

سعی کنید روزانه دو برابر وزنتان بر حسب گرم پروتئین دریافت کنید (به عنوان مثال: اگر 80 کیلوگرم وزن دارید، سعی کنید 160 گرم پروتئین دریافت کنید). سعی کنید پروتئین خود را از غذاهایی مانند مرغ، گوشت بدون چربی، ماهی، ماست، پنیرهای کم چرب و لبنیات کم چرب دریافت کنید.

بیشتر بخوانید: با حدف لبنیات از رژیم غذایی چه اتفاقی در بدن رخ می‌دهد؟

بیشتر بخوانید: آیا رژیم تک خوری برای شما مفید است؟

2-از قرار دادن روغن در رژیم غذایی خود نترسید

اکثر افراد تا حد امکان از دریافت چربی در رژیم غذایی خود اجتناب می کنند. آنها بر این باورند که خوردن چربی کمتر باعث کاهش چربی بدن می شود. با این حال، آنها قدرت مثبت چربی در تمرینات و اینکه چگونه یک منبع سوخت است را نادیده می گیرند.

چربی‌های سالمی که از غذاهایی مانند آووکادو، روغن زیتون، کره آجیل و فندق دریافت می‌کنید، فوایدی مانند تنظیم هورمون، تولید انرژی و احساس سیری را به همراه دارند و به شما کمک می‌کنند به اهداف خود برسید.

شما می توانید به اندازه گرم وزن خود چربی دریافت کنید (مثلاً اگر 80 کیلوگرم وزن دارید، می توانید 80 گرم چربی دریافت کنید).

8 اصل که باید در برنامه های غذایی خود در نظر بگیرید
8 اصل که باید در برنامه های غذایی خود در نظر بگیرید

3- کربوهیدرات ها را فراموش نکنید

کربوهیدرات ها زمانی بهترین دوست ما بودند. آنها به ما انرژی، غذا و شادی می دادند. امروزه کربوهیدرات ها یک مشکل بزرگ برای رژیم گیرندگان در همه جا هستند.

اما این را فریاد بزنید: کربوهیدرات ها هنوز دوست ما هستند. آنها منابع انرژی ارجح هستند. از بسیاری جهات برای ورزشکاران برتر و وزنه برداران ضروری است. با مصرف کربوهیدرات 3 برابر وزن خود در گرم (مثلاً 320 گرم اگر 80 کیلوگرم هستید) برای مدت کوتاهی (مثلاً حدود 4 هفته) شروع کنید، سپس مقدار مورد نیاز را مطابق با اهداف خود تنظیم کنید.

4- در طول روز  غذا بخورید

اگرچه استراتژی های مختلفی در این زمینه وجود دارد، اما در طول روز وعده های غذایی متعادل و مغذی بخورید. سعی کنید پروتئین، کربوهیدرات و چربی کافی برای تامین نیازهای غذایی روزانه خود مصرف کنید، اما نه بیشتر از حد لازم.

5- به اندازه نیاز بخورید

از هرکسی که برای عضله سازی تمرین می کند بپرسید به شما خواهد گفت که علیرغم خوردن زیاد، آنطور که باید وزن اضافه نمی کند. حتی اگر هدف شما رسیدن به وزن بدن عضلانی است، سعی کنید به اندازه نیازتان غذا بخورید و زیاده روی نکنید. بررسی کنید که آیا معیارهای ذکر شده در بالا را در آنچه می خورید برآورده می کنید؟

بیشتر بخوانید: همه چیز درباره رژیم غذایی مدیترانه ای
بیشتر بخوانید: همه چیز درباره رژیم مایعات

6-غذاهای مختلف بخورید

بسیاری از برنامه های تغذیه ای نیاز دارند که همان چیزها بارها و بارها خورده شوند. برخی از مواد مغذی ضروری و واقعی هستند که باید هر روز مصرف شوند. با این حال، تغییر رژیم غذایی و مصرف غذاهای مختلف نیز برای سلامتی شما مفید خواهد بود. به این ترتیب، سایر منابع غذایی مورد نیاز بدنتان را دریافت خواهید کرد.

سعی کنید میوه ها و سبزیجات مختلف را کشف کنید. منابع پروتئینی خود را نیز متنوع کنید. مثلا به جای گوشت، ماهی بخورید. منابع غذایی مختلف را برای دریافت چربی امتحان کنید. هرچه برنامه غذایی شما متنوع تر و رنگارنگ تر باشد، از گروه های غذایی متنوع تری بهره مند خواهید شد.

7-همه چیز را محاسبه نکنید

در برخی از رژیم های غذایی، مانند حسابدار، همه چیز شمرده و یادداشت می شود. کالری مصرف شده، کربوهیدرات های مصرف شده، چربی های مصرف شده... البته کنترل مهم است و فوایدی دارد. اما در مورد آن وسواس نداشته باشید. به رژیم غذایی خود فرصت دهید، بررسی های خود را در بازه زمانی وسیع تری انجام دهید و آن را به این ترتیب ارزیابی کنید. از زندگی و غذا دلسرد نشوید.

8 اصل که باید در برنامه های غذایی خود در نظر بگیرید
8 اصل که باید در برنامه های غذایی خود در نظر بگیرید

بیشتر بخوانید: 20 استراتژی برای کاهش وزن بدون رژیم

8-منتظر نباشید، تسلیم نشوید

بسیاری از مردم از فلسفه "همه یا هیچ" پیروی می کنند. اینها کسانی هستند که منتظر شنبه هستند تا کاری را شروع کنند. از آن دسته افرادی نباشید که برای شروع هر کاری روی یک محیط و نتایج بهینه تمرکز می کنند. اگر می خواهید برنامه تغذیه جدیدی را شروع کنید، همین الان شروع کنید. چه انتظاری باید داشته باشید؟

استراتژی دیگر این است که وقتی در کاری شکست می خورید بدون اینکه تسلیم شوید، بارها و بارها شروع کنید. هر کاری را که انجام داده اید به سادگی دور نریزید. ذهنیت "از اول شروع کنید" داشته باشید. قطعات را جمع کنید و دوباره شروع کنید.

هدف هرچه که باشد، یک برنامه غذایی سالم نباید خیلی پیچیده باشد. قدم های ساده اما قاطع بردارید. سعی کنید برنامه خود را بدون درگیر شدن در جزئیات اجرا کنید. خودتان را در ریاضیات و اعداد دفن نکنید، فقط از کاری که انجام می دهید لذت ببرید.

این مقاله برای تشخیص، درمان یا پیشگیری از هر بیماری از نظر پزشکی ایجاد نشده است. این مقاله فقط برای اهداف اطلاعاتی است، نمی توان آن را به عنوان یک منبع عمل علمی نشان داد و یا مسئول دانست.

نظر شما






نظرات

آخرین اخبار

اخبار پر بازدید