6 استراتژی ثابت شده برای کاهش وزن

برای کاهش وزن از کجا شروع کنیم؟ از کجا بفهمیم کاهش وزن داریم؟ چگونه کاهش وزن موفق داشته باشیم؟ برای کاهش وزن چه بخوریم؟ برای کاهش وزن چه کار کنیم؟ برای کاهش وزن چه باید کرد؟ برنامه محبوب رژیم غذایی کدام است؟ چند راهکار برای کاهش وزن، برای کاهش وزن فوری چه کار کنیم؟ نکات مهم در کاهش وزن چیست؟  برنامه غذایی سالم چیست؟ برای کاهش وزن دائمی چکار باید کرد؟

صدها برنامه محبوب رژیم غذایی و کاهش وزن منتشر شده در بازار یا اینترنت به شما وعده کاهش وزن سریع می دهند (به خاطر داشته باشید که برخی از آنها مستقیماً برای اهداف کلاهبرداری هستند). نباید فراموش کرد که اساس کاهش وزن موفق، افزایش فعالیت بدنی و پیروی از یک برنامه غذایی سالم و کنترل شده با کالری است. برای کاهش وزن موفقیت آمیز و دائمی، باید تغییرات دائمی در سبک زندگی و عادات غذایی خود ایجاد کنید.

6 راهکار برای کاهش وزن

مطمئن شوید که برای کاهش وزن آماده هستید

کاهش وزن موفق و دائمی یک فرآیند طولانی مدت است که نیاز به تلاش دارد. ابتدا باید تصمیم بگیرید که آیا آمادگی ایجاد تغییرات دائمی در سبک زندگی و عادات غذایی خود را دارید یا خیر. می توانید با پاسخ صادقانه به سوالات زیر آمادگی خود را تعیین کنید:

• آیا انگیزه من برای کاهش وزن کافی است؟
• آیا می خواهم برای خودم وزن کم کنم یا برای دلایل دیگر؟
• آیا عادت غذایی من نوعی استراتژی مقابله با استرس است؟
• آیا حاضرم راه های دیگری برای مقابله با استرس پیدا کنم؟
• آیا برای مدیریت استرس به حمایت دیگری از دوستان یا متخصصان نیاز دارم؟
• آیا من آماده هستم عادات غذایی خود را تغییر دهم؟
• آیا آماده هستم عادات فعالیتم را تغییر دهم؟
• آیا زمان لازم برای انجام این تغییرات را دارم؟

• بیشتر بخوانید: 25 نکته اثبات شده برای کاهش وزن ایمن

شما می توانید با پزشک خود در مورد موقعیت هایی که فکر می کنید برای سوالات فوق نیاز به حمایت دارید صحبت کنید. زمانی که احساس آمادگی کردید، تعیین، پایبندی به اهداف و تغییر عادات بسیار آسان تر خواهد بود.

برای کاهش وزن منابع انگیزه درونی را بیابید

به یاد داشته باشید که هیچ کس دیگری جز شما نمی تواند به کاهش وزن شما کمک کند. شما باید صادقانه و صمیمانه خواهان تغییراتی باشید که می خواهید ایجاد کنید. سعی کنید بهترین انگیزه خود را در روند کاهش وزن خود پیدا کنید. فهرستی از چیزهای مهمی تهیه کنید که می تواند به شما کمک کند با انگیزه و متمرکز بمانید، مانند تعطیلات پیش رو، سالم تر بودن، یا اینکه بتوانید لباس هایی را که می خواهید بپوشید. یادداشت ها یا آیتم های کوچکی قرار دهید تا منبع انگیزه خود را در مناطقی که معمولاً در آن زمان می گذرانید یادآوری کنند.

اگرچه برای کاهش وزن باید مسئولیت رفتار خود را بپذیرید، اما نوع حمایت مناسب می تواند به شما کمک کند تا راحت تر با این روند سازگار شوید. افرادی را در اطراف خود انتخاب کنید که به طور مثبت شما را تشویق کنند. افرادی را بیابید که به نگرانی‌ها و احساسات شما گوش می‌دهند، زمانی را صرف ورزش کردن یا ایجاد برنامه‌های غذایی سالم با شما می‌کنند و اولویتی را که شما برای ایجاد یک سبک زندگی سالم‌تر می‌دهید به اشتراک می‌گذارند. این نوع افراد همچنین می توانند مسئولیت پذیری را ارائه دهند، که می تواند انگیزه ای قوی برای شما باشد تا به اهداف کاهش وزن خود پایبند باشید.

اگر می‌خواهید برنامه‌های کاهش وزن خود را خصوصی نگه دارید، با وزن کردن منظم، داشتن دفترچه یادداشتی از رژیم غذایی و پیشرفت ورزش خود پاسخگوی خودتان باشید.

اهداف واقع بینانه‌ای برای کاهش وزن تعیین کنید

وقتی می گوییم اهداف واقع بینانه از چه چیزی صحبت می کنیم؟ به عنوان مثال، کاهش وزن 0.5 تا 1 کیلوگرم در هفته، هم سالم و هم عاقلانه است. به طور کلی، برای دستیابی به این هدف، باید روزانه 500 تا 1000 کالری بیشتر از مقدار معمول از طریق یک رژیم غذایی کم کالری و فعالیت بدنی منظم بسوزانید.

بیشتر بخوانید: سریع ترین راه کاهش وزن در یک هفته + برنامه

بسته به وزن شما، ممکن است در وهله اول کاهش 5 درصد از وزن فعلی خود واقع بینانه باشد (مثلاً اگر 80 کیلوگرم هستید، 4 کیلوگرم وزن کم کنید). حتی این میزان کاهش وزن می تواند به کاهش خطر ابتلا به مشکلات مزمن سلامتی مانند بیماری قلبی و دیابت نوع 2 کمک کند.

هنگام تعیین اهداف، هم بر اهداف فرآیندی و هم بر اهداف نتیجه تمرکز کنید. "هر روز 30 دقیقه پیاده روی" نمونه ای از یک هدف فرآیندی است. "کاهش 10 پوند" نمونه ای از یک هدف نتیجه است. شما مجبور نیستید یک هدف نتیجه داشته باشید، اما باید اهداف فرآیندی را تعیین کنید. زیرا تغییر عادات فعلی کلید کاهش وزن است.

در رژیم غذایی‌تان از مصرف غذاهای سالم لذت ببرید

غذاهایی را که دوست دارید در برنامه کاهش وزن خود ممنوع نکنید. ممنوع کردن غذاهایی که دوست دارید باعث می‌شود بیشتر به آنها علاقه داشته باشید. تا زمانی که کالری دریافتی روزانه خود را حفظ کنید، مصرف گاه به گاه این غذاها به شما کمک می کند تا روند طاقت فرسا کاهش وزن را طی کنید.

بیشتر بخوانید: سبزیجات کم کربوهیدرات که کاهش وزن را آسان می کنند

یک رژیم غذایی جدید که باعث کاهش وزن می شود باید شامل کاهش کل کالری دریافتی شما باشد. اما کاهش کالری به معنای قربانی کردن طعم، رضایت یا حتی سهولت آماده سازی نیست.

خوردن غذاهای سرشار از فیبر می تواند به شما کمک کند برای مدت طولانی تری احساس سیری کنید. بنابراین مصرف غذاهای غنی از فیبر مانند میوه ها، سبزیجات، جو دوسر، نان سبوس دار، برنج قهوه ای، لوبیا، نخود و عدس را در رژیم غذایی خود قرار دهید.

میوه ها و سبزیجات کم کالری بوده و چربی و فیبر بالایی دارند. آنها همچنین حاوی مقدار زیادی ویتامین و مواد معدنی هستند. یک راه مهم برای کاهش کالری دریافتی، مصرف بیشتر میوه ها، سبزیجات و غذاهای گیاهی مانند غلات کامل است. برای تنوعی تلاش کنید که به شما کمک کند بدون از دست دادن طعم به اهداف خود برسید.

کاهش وزن را با رعایت نکات زیر شروع کنید:

1. حداقل چهار وعده سبزیجات و سه وعده میوه در روز بخورید.
2. به جای غلات تصفیه شده از غلات کامل استفاده کنید.
3. از مقادیر متوسطی از چربی های سالم مانند روغن زیتون، روغن های گیاهی، آووکادو، فندق و کره های آجیل استفاده کنید.
4. مصرف شکر را تا حد امکان کاهش دهید، به جز قند طبیعی موجود در میوه.
5. لبنیات کم چرب و گوشت و مرغ کم چرب را به مقدار محدود مصرف کنید.

برای کاهش وزن فعال باشید، فعال بمانید

فعال بودن، کلید کاهش وزن و حفظ آن است. ورزش علاوه بر فواید بسیاری برای سلامتی، می تواند به شما در سوزاندن کالری‌های اضافی نیز کمک کند که رژیم به تنهایی نمی تواند.

بیشتر بخوانید: ورزش موثر برای کاهش وزن کدام است؟

شما می توانید بدون ورزش وزن کم کنید، اما فعالیت بدنی منظم به شما مزیت کاهش وزن را می دهد. ورزش می تواند به شما کمک کند کالری های اضافی را بسوزانید که نمی توانید به تنهایی از طریق رژیم غذایی آنها را کاهش دهید. ورزش همچنین فواید زیادی برای سلامتی دارد، از جمله بهبود خلق و خو، تقویت سیستم قلبی عروقی و کاهش فشار خون. ورزش همچنین می تواند به حفظ وزن از دست رفته کمک کند. مطالعات نشان می دهد افرادی که به طور منظم فعالیت بدنی انجام می دهند در حفظ وزن از دست رفته موفق تر هستند.

تعداد کالری هایی که می سوزانید به دفعات، مدت زمان و شدت فعالیت های شما بستگی دارد. یکی از بهترین راه‌ها برای سوزاندن چربی بدن، انجام ورزش‌های هوازی منظم مانند پیاده‌روی سریع به مدت حداقل 30 دقیقه، حداقل 4 روز در هفته است. به دلیل تفاوت در متابولیسم، برخی از افراد ممکن است برای کاهش وزن و حفظ آن به فعالیت بدنی بیش از این نیاز داشته باشند.

هر حرکت اضافی به سوزاندن کالری کمک می کند. اگر نمی توانید روزهای خاصی را تعیین کنید و به طور منظم ورزش کنید، به دنبال راه هایی برای افزایش فعالیت بدنی خود در طول روز باشید. به عنوان مثال، به جای استفاده از آسانسور، چند بار از پله ها بالا و پایین بروید یا پیاده به سمت مرکز خرید بروید.

دیدگاه خود را نسبت به رژیم غذایی تغییر دهید

خوردن غذاهای سالم و ورزش برای مدت زمان معینی کافی نیست اگر می خواهید مدیریت وزن طولانی مدت و موفقی داشته باشید، این عادات باید به سبک زندگی شما تبدیل شود. تغییرات سبک زندگی با نگاهی صادقانه به عادات غذایی و روال روزانه شما شروع می شود.

همانطور که چالش های شخصی خود را در کاهش وزن ارزیابی می کنید، استراتژی هایی را برای تغییر تدریجی عادات و نگرش هایی که در گذشته بر تلاش های شما تأثیر منفی گذاشته است، امتحان کنید.

شما به احتمال زیاد یک شکست گاه به گاه را تجربه خواهید کرد. اما به جای اینکه پس از یک شکست کاملاً تسلیم شوید، روز بعد دوباره شروع کنید. به یاد داشته باشید که در حال برنامه ریزی برای تغییر زندگی خود هستید؛ این امر به یکباره و آسان نخواهد بود. به سبک زندگی سالم خود پایبند باشید؛ نتایجی که حاصل می شود ارزش آن را خواهد داشت.

هشدار! این مقاله نباید به عنوان یک مقاله علمی و پزشکی تلقی شود. موضوعات ذکر شده در اینجا ماهیت توصیه ای دارد، قبل از شروع هر فعالیتی که ممکن است با سلامتی شما مرتبط باشد، حتما باید با پزشک خود مشورت کنید.

بیشتر بخوانید:

مهمترین اشتباهات در کاهش وزن کدامند؟

راهکاری برای کاهش وزن کودکان مبتلا به چاقی

کمبود خواب کاهش وزن را مختل می کند

یک داروی موفقیت آمیز برای کاهش وزن