14 ماده غذایی بسیار مهم برای افزایش سیستم ایمنی بدن

به گزارش پایگاه خبری نگاه ایرانیان نیوز Ivna، یکی از مهم ترین کارهایی که می توانیم برای محافظت از خود و عزیزانتان در برابر ویروس کرونا که توسط سازمان بهداشت جهانی به عنوان یک بیماری همه گیر اعلام شده و در ایران مجددا شروع به گسترش کرده است انجام دهیم، قوی نگه داشتن سیستم ایمنی بدن است. در این دوران که باید بیش از هر زمان دیگری به زندگی سالم توجه شود، رعایت یک رژیم غذایی متعادل و مصرف غذاهای تقویت کننده سیستم ایمنی نیز ضروری است. 

سیستم ایمنی چیست؟

قبل از دانستن مواد غذایی تقویت کننده سیستم ایمنی بدن، لازم است از نزدیک با سیستم ایمنی بدن آشنا شوید. سیستم ایمنی بدن از اندام ها، سلول ها، بافت ها و پروتئین ها تشکیل شده است. همه این اجزاء فرآیندهای بدن را انجام می دهند که با پاتوژن ها، که ویروس ها، باکتری ها و اجسام خارجی هستند که باعث عفونت یا بیماری می شوند، مبارزه می کنند.

هنگامی که سیستم ایمنی با یک پاتوژن تماس پیدا می کند، باعث ایجاد پاسخ ایمنی می شود. سیستم ایمنی آنتی‌بادی‌هایی را آزاد می‌کند که به آنتی‌ژن‌های موجود در پاتوژن‌ها متصل می‌شوند و آنها را از بین می‌برند. گنجاندن برخی غذاها در رژیم غذایی می تواند پاسخ ایمنی فرد را تقویت کند.

چگونه سیستم ایمنی بدن را تقویت کنیم؟

از آنجایی که سیستم ایمنی در هماهنگی با سایر سیستم های بدن کار می کند، نه تنها توجه به تغذیه، بلکه به تمام توصیه های بهداشتی و بهداشتی نیز ضروری است. استراتژی های سبک زندگی زیر می تواند سیستم ایمنی بدن فرد را قوی تر کند:

1. سیگار نکشیدن
2. انجام ورزش منظم
3. حفظ وزن سالم
4. پرهیز از الکل یا زیاده روی نکردن
5. به اندازه کافی بخواب
6. برای به حداقل رساندن استرس
7. شستن صحیح دست ها و بهداشت دهان و دندان

برای تقویت سیستم ایمنی بدن چه غذاهایی مصرف کنیم؟

یک رژیم غذایی متعادل نقش حیاتی در حفظ سلامت دارد. غذاهای زیر می توانند به تقویت سیستم ایمنی بدن کمک کنند.

بلوبری

بلوبری حاوی نوعی فلاونوئید به نام آنتوسیانین است که دارای خواص آنتی اکسیدانی است که می تواند به تقویت سیستم ایمنی بدن کمک کند. یک مطالعه در سال 2016 نشان داد که فلاونوئیدها نقش مهمی در سیستم دفاعی ایمنی دستگاه تنفسی دارند. محققان دریافتند کسانی که غذاهای غنی از فلاونوئید مصرف می‌کنند کمتر به عفونت دستگاه تنفسی فوقانی یا سرماخوردگی مبتلا می‌شوند.

در مطالعه دیگری نشان داده شد که بلوبری خشک نیز سرشار از فلاونوئیدها است. بلوبری تازه را می توانید در برخی از بازارهای هر فصل پیدا کنید، همچنین تقریباً در همه بازارها بلوبری خشک شده را می توانید با افزودن آن به تنقلات یا سالادها مصرف کنید. جدا از این، می‌توانید بلوبری را به دسرهایی مانند کیک یا کلوچه اضافه کنید و آن‌ها را مصرف کنید.

شکلات تلخ

شکلات تلخ علاوه بر طعم، حاوی موادی به نام تئوبرومین است که برای بدن مفید است. تئوبرومین ها آنتی اکسیدان هستند و آنتی اکسیدان ها از بدن در برابر مواد زائد مضر به نام رادیکال های آزاد محافظت می کنند. رادیکال های آزاد می توانند به سلول های بدن آسیب برسانند و در ایجاد بیماری های مختلف نقش داشته باشند. شکلات تلخ علیرغم فواید بالقوه ای که دارد، کالری و چربی اشباع شده بالایی دارد، بنابراین شکلات تلخ شیرین نشده را انتخاب کنید و آن را کم مصرف کنید.

زردچوبه

زردچوبه ادویه‌ای است که به دلیل رنگ زردش شناخته می‌شود که بسیاری از مردم در آشپزی از آن استفاده می‌کنند. بر اساس بررسی سال 2017؛ زردچوبه با محتوای کورکومین دارای اثرات آنتی اکسیدانی و ضد التهابی است. بنابراین، مصرف زردچوبه می تواند پاسخ ایمنی فرد را تقویت کند. در هنگام مصرف زردچوبه استفاده از فلفل سیاه و روغن زیتون برای افزایش اثربخشی کورکومین ضروری است. کورکومین موجود در زردچوبه در برخی از مکمل های گیاهی نیز استفاده می شود.

کلم بروکلی

بروکلی منبع مهم ویتامین C است. همچنین حاوی آنتی اکسیدان های قوی مانند سولفورافان است. به این دلایل، افزودن آن به منوی غذا به طور منظم برای حمایت از سلامت سیستم ایمنی مفید است. کلم بروکلی را می توان به صورت آب پز و به عنوان سالاد مصرف کرد و یا می توان آن را به عنوان سوپ مصرف کرد. افزودن خامه به سوپ کلم بروکلی که تهیه می کنید می تواند از اذیت شدن کودکان به خاطر بوی کلم بروکلی جلوگیری کند.

همه چیز درباره میوه‌های تابستانی

سیب زمینی های شیرین

اگرچه سیب زمینی سبزی است که در کشور ما به وفور کشت و مصرف می شود، اما هنوز هم سیب زمینی شیرین مورد استفاده زیادی قرار نمی گیرد. اگرچه 1 عدد سیب زمینی شیرین متوسط ​​که می توان آن را مخصوصاً از بازارهای لذیذ خریداری کرد، حاوی حدود 100 کالری است، اما 120 درصد نیاز فرد به ویتامین A و 30 درصد نیاز روزانه به ویتامین C را تامین می کند. هر چه سیب زمینی شیرین نارنجی تر باشد، بتاکاروتن بیشتری در آن وجود دارد. بتاکاروتن ها همچنین به حفظ سلامت پوست کمک می کنند و ممکن است در برابر آسیب های پوستی ناشی از اشعه ماوراء بنفش (UV) محافظت کنند.

اسفناج

اسفناج را می توان برای تقویت سیستم ایمنی ترجیح داد زیرا حاوی بسیاری از مواد مغذی و آنتی اکسیدان های ضروری از جمله فلاونوئیدها، کاروتنوئیدها، ویتامین C و ویتامین E است. جدای از این، اسفناج به تقسیم سلولی و ترمیم DNAبا مواد مغذی موجود در آن کمک می کند.

زنجبیل

زنجبیل را می توان به عنوان ادویه در غذاهای مختلف مصرف کرد، همچنین می توان از آن در دسرها یا نوشیدنی به عنوان چای استفاده کرد. مطالعات نشان می دهد که زنجبیل دارای خواص ضد التهابی و آنتی اکسیدانی است که به پیشگیری از بیماری ها کمک می کند. با این حال، مطالعات روی زنجبیل هنوز محدود است و تحقیقات بیشتری برای تأیید اینکه آیا می تواند به طور موثر از بیماری ها جلوگیری کند، مورد نیاز است.

سیر

سیر از زمان های قدیم برای پیشگیری از سرماخوردگی و سایر بیماری ها به طور گسترده استفاده می شده است. یک مطالعه مروری بررسی کرد که آیا مصرف مکمل‌های سیر حاوی آلیسین خطر سرماخوردگی را کاهش می‌دهد یا خیر. در این مطالعه، یک گروه از دارونماها بدون تأثیر استفاده کردند، در حالی که گروه دیگر از مکمل های سیر استفاده کردند. در نتیجه مطالعات، گروهی از شرکت‌کنندگانی که دارونما مصرف کردند دو برابر گروهی که مکمل‌های سیر مصرف می‌کردند سرماخوردگی داشتند. با این حال، محققان خاطرنشان می کنند که تحقیقات بیشتری برای تعیین اینکه آیا سیر می تواند به پیشگیری از سرماخوردگی کمک کند، مورد نیاز است. با این حال سیر غذایی است که می توان آن را به راحتی به وعده های غذایی اضافه کرد زیرا خوشمزه است.

چای سبز

چای سبز حاوی مقدار کمی کافئین است، بنابراین می توان آن را به عنوان جایگزینی برای چای سیاه یا قهوه مصرف کرد. مانند بلوبری، چای سبز نیز حاوی فلاونوئیدها است که ممکن است خطر سرماخوردگی را کاهش دهد. علاوه بر این، نوشیدن چای سبز بر لیپیدهای خون تأثیر مثبت می گذارد، کلسترول خوب را افزایش می دهد و کلسترول بد، تری گلیسیرید و کلسترول کل را کاهش می دهد.

کفیر

کفیر یک نوشیدنی تخمیر شده است که حاوی کشت باکتری های زنده است که برای سلامتی مفید است. یک مطالعه در سال 2017 نشان می دهد که مصرف منظم کفیر می تواند به مبارزه با باکتری ها، کاهش التهاب و افزایش فعالیت آنتی اکسیدانی کمک کند. اگرچه بیشتر این مطالعات بر روی حیوانات یا کشت های سلولی در آزمایشگاه انجام شده است، تئوری های فزاینده ای وجود دارد مبنی بر اینکه پروبیوتیک ها بر سلامت روده و در نتیجه بر سیستم ایمنی تأثیر می گذارند.

تخمه آفتابگردان 

تخمه آفتابگردان منبع غنی ویتامین E است. مانند سایر آنتی اکسیدان ها، ویتامین E با مبارزه با رادیکال های آزاد عملکرد سیستم ایمنی را بهبود می بخشد. می توانید تخمه آفتابگردان را به عنوان میان وعده مصرف کنید یا به سالاد یا غلات صبحانه اضافه کنید. مصرف بیش از حد تخمه آفتابگردان باعث افزایش وزن می شود، پس مراقب مقدار آن باشید.

بادام

بادام مانند تخمه آفتابگردان حاوی مقدار زیادی ویتامین Eاست. همچنین سرشار از منگنز، منیزیم و فیبر است. یک مشت کوچک یا یک چهارم فنجان بادام یک میان وعده سالم است که می تواند برای سیستم ایمنی بدن مفید باشد.

میوه های فصل تابستان و خواص آنها

پرتقال و میوه های اسیدی

میوه های اسیدی مانند پرتقال، نارنگی، گریپ فروت و کیوی منابع خوبی از ویتامین C هستند. مکانیسم چگونگی مبارزه ویتامین C با بیماری های تنفسی مانند سرماخوردگی هنوز مشخص نیست. با این حال، از آنجایی که مشاهده شده است که میزان ویتامین Cدر بدن در سرماخوردگی بسیار کاهش می یابد، تصور می شود ویتامین C نقش مهمی در مبارزه با این ویروس ها دارد. در نتیجه ویتامین C می تواند طول مدت علائم سرماخوردگی را کاهش دهد و عملکرد سیستم ایمنی بدن انسان را بهبود بخشد.

فلفل قرمز

برای کسانی که مراقب مصرف شکر میوه هستند، فلفل قرمز منبع جایگزین ویتامین C است. با قرار دادن سالاد تهیه شده با فلفل قرمز روی میز می توانید میزان ویتامین C خود را افزایش دهید.