رژیم غذایی پروتئینی چیست + نمونه رژیم پروتئین رایگان

رژیم پروتئینی چیست

به گزارش پایگاه خبری نگاه ایرانیان نیوز Ivna، پروتئین که در تمامی رژیم غذایی جایگاهی دارد، در برخی رژیم ها جایگاه بیشتری را تصاحب می کند. در این رژیم های غذایی با مصرف پروتئین بالا به طور طبیعی مصرف کربوهیدرات کمتر است. رژیم پروتئینی رژیمی است که در آن منابع کربوهیدرات ساده (شکلات، شکر چای، غذاهای آرد سفید، شیرینی‌ها، شیرینی‌ها و غیره) که بر قند خون تأثیر منفی می‌گذارند، به طور کامل قطع می‌شوند، کربوهیدرات‌های پیچیده (محصولات غلات کامل، میوه‌ها و سبزیجات، حبوبات، و غیره) و غذاهایی با محتوای پروتئین بالا (گوشت، مرغ، تخم مرغ و غیره) افزایش پیدا می کند. این رژیم غذایی پروتئینی در دوره های خاصی با نام های مختلفی مطرح می شود. انواع رژیم های پروتئینی شامل رژیم پالئو، رژیم اتکینز، رژیم دوکان، رژیم اپتاویا و رژیم کتوژنیک است.

بیشتر بخوانید: صفر تا صد لاغری فوری با رژیم اصلی کانادایی

بیشتر بخوانید 9  اشتباه رایج در رژیم غذایی

میزان پروتئین دریافتی در روز باید چقدر باشد؟

زنان باید به طور متوسط ​​50 گرم پروتئین در روز و مردان 60 گرم پروتئین دریافت کنند. در حالی که 0.8-1 گرم پروتئین در هر کیلوگرم در افراد کم تحرک (غیر فعال) کافی است، این میزان در افرادی که ورزش می کنند و تحرک بیشتری دارند تا 1.2-1.5 گرم در هر کیلوگرم افزایش پیدا می کند. با این حال، این میزان در رژیم غذایی پروتئینی حتی بیشتر است. مثلا؛ مصرف پروتئین 0.4-0.5 گرم در هر کیلوگرم در هر وعده غذایی پیش بینی شده است.

بیشتر بخوانید:رژیم غذایی رایگان و آسان/ کاهش وزن در 6 روز

تعداد وعده های غذایی در رژیم غذایی پروتئینی

تعداد وعده های غذایی نیز 4 وعده غذایی در نظر گرفته شده است.

بیشتر بخوانید: رژیم غذایی شوک برای کاهش وزن

بیشتر بخوانید: اهمیت و میزان پروتئین در رژیم‌های ورزشی

بیشتر بخوانید: صفر تا صد رژیم میوه خواری/ 3 کیلو کاهش وزن در 3 روز

نکاتی درباره رژیم پروتئینی

سطح قند خون و انسولین به راحتی کنترل می شود

 با این رژیم پروتئینی، افراد کربوهیدرات های تصفیه شده (مانند قند چای، آب نبات، مربا، مارمالاد، نان سفید، شکلات، کیک و غیره) مصرف نمی کنند. زیرا غذاهای با شاخص گلیسمی بالا قند خون را خیلی سریع بالا می برند و خیلی سریع آن را کاهش می دهند. این منجر به افزایش سطح انسولین می شود. از آنجایی که چنین غذاهایی در رژیم های غذایی پر پروتئین موجود نیستند، سطح قند خون و انسولین بیشتر کنترل می شود.

بهبود در مقادیر تری گلیسیرید خون وجود دارد

 در رژیم پروتئینی مصرف کربوهیدرات‌های پیچیده (میوه‌ها، سبزیجات، محصولات غلات کامل) افزایش می‌یابد زیرا افراد منابع کربوهیدرات ساده مصرف می‌کنند یا اصلاً مصرف نمی‌کنند. در حالی که کربوهیدرات های ساده چربی خون را افزایش می دهند، کربوهیدرات های پیچیده باعث کاهش کلسترول بد و تری گلیسیرید می شوند.

رژیم پروتئینی برای لاغری

 کربوهیدرات های ساده شاخص گلیسمی بالایی دارند و باعث سیری کمتر، کالری بالا و دوباره گرسنگی سریع می شوند. این باعث افزایش وزن می شود. همچنین، غذاهای با شاخص گلیسمی بالا حاوی مواد مغذی بسیار کمی هستند، به این معنی که کالری دریافتی هدر رفته است. غذاهای با محتوای پروتئین بالا که در رژیم غذایی پروتئینی که مصرف می شوند، معده را برای مدت طولانی تری سیر نگه می دارند. با طولانی شدن دوره گرسنگی، مصرف غذای غیر ضروری نیز کاهش پیدا می کند. از آنجایی که هضم غذاهای پر پروتئین دشوارتر است، انرژی سوزانده شده توسط بدن نیز افزایش پیدا می کند. کاهش انرژی بیشتر باعث کاهش وزن بیشتر می شود.

عوارض و معایب رژیم پروتئینی

هنگامی که افراد از رژیم غذایی پروتئینی (مانند گوشت قرمز، مقادیر زیاد تخم مرغ) استفاده می کنند، مقدار زیادی چربی حیوانی مصرف کرده اند. این باعث کبد چرب، افزایش تری گلیسیرید و کاهش کلسترول خوب می شود. خطر ابتلا به بیماری های قلبی را افزایش می دهد.

پروتئین بالای مصرف شده در رژیم پروتئینی می تواند به عملکرد کلیه آسیب برساند. این یک خطر بسیار بیشتر است، به خصوص در بیماران کلیوی. بار روی کلیه ها افزایش پیدا می کند. این ممکن است باعث ایجاد سنگ در کلیه یا کاهش عملکرد کلیه و افزایش اوره خون و اسید اوریک شود. می تواند باعث نقرس شود.

آیا می دانید مصرف زیاد پروتئین می تواند میزان کاهش وزن را تا 2 برابر افزایش دهد؟ به همین دلیل ممکن است افراد بخواهند این رژیم را برای مدت طولانی (بیش از 3 ماه) ادامه دهند تا شاهد کاهش وزن بیشتری باشند، اما ممکن است مشکلاتی ایجاد کند. یکی از بزرگترین اشتباهات در رژیم غذایی پروتئینی؛ در این فرآیند، افراد برای کاهش وزن بیشتر، تمام منابع کربوهیدرات را به طور کامل قطع نمی کنند و حتی میوه و سبزیجات مصرف نمی کنند، بنابراین فیبر نمی خورند. مدل رژیم غذایی بدون فیبر و پروتئین بالا نیز باعث یبوست می شود و خطر ابتلا به سرطان روده بزرگ را افزایش می دهد.

اگر کربوهیدرات ها به مدت طولانی در رژیم غذایی پروتئینی بیش از حد محدود شود، کمبود ویتامین و مواد معدنی قابل مشاهده است.

بیشتر بخوانید: قبل از رژیم گرفتن حتما این 4 نکته را بخوانید!

بیشتر بخوانید: آیا می‌توان با رژیم سیب زمینی وزن کم کرد؟

بیشتر بخوانید: رژیم فستینگ چیست؟ساعت ها+ فواید+ مضرات

رژیم پروتئینی برای چه کسانی مناسب نیست؟

ما می‌توانیم افرادی را که نمی‌توانند رژیم پروتئینی استفادهکنند به شرح زیر فهرست کنیم:

بیماران قلبی

بیماران کلیوی

کودکان در حال رشد

مادران باردار و شیرده که تحت نظر پزشک  متخصص تغذیه نیستند

دیابتی ها با قند کنترل نشده

کسانی که مشکلات سلامتی مزمن دارند.

با برنامه ریزی رژیم غذایی برای فرد تحت نظر متخصص تغذیه، می توان از رژیم کم کربوهیدرات و پروتئین بالا در مدت کوتاهی که توسط متخصص تغذیه تجویز می شود، تأثیر مثبتی به دست آورد. اما مهم این است که کوتاه مدت باشد. هنگامی که رژیم پروتئینی دارید، شکر تصفیه شده باید قطع شود. با این حال، نباید از مصرف فیبر بالا، محصولات غلات کامل مغذی، سبزیجات و مصرف محدود میوه غافل شد.

برنامه رژیم پروتئین رایگان

یک لیست نمونه رژیم پروتئین رایگان جهت آشنایی بیشتر با ماهیت رژیم پروتئین در ادامه مطلب آورده شده است.

صبحانه:

املت با پنیر (90 گرم)، بلغور جو دوسر (50 گرم) تهیه شده از 2 سفیده و 1 زرده تخم مرغ

سبزیجات فراوان

زیتون 10 عدد

1 فنجان قهوه شیر کم چرب

ظهر:

سالاد عدس سبز با 200 گرم مارچوبه و سالمون

60 گرم ماکارونی غلات کامل

خوراک مختصر:

250 میلی لیتر ماست کم چرب

1 وعده میوه

3 عدد گردو کامل

عصر

200 گرم مرغ کبابی (بدون چربی)

کلم بروکلی بخارپز، کلم بروکسل

سالاد کینوا 60 گرم

رژیم پروتئینی 15 روزه

برای دریافت رژیم پروتئینی 15 روزه حتما به متخصص تغذیه مراجعه کرده و با توجه به مشاوره های داده شده رژیم پروتئینی 15 روزه را آغاز کنید.

نکته** این مطلب صرفا جهت اطلاع رسانی و افزایش آگاهی کاربران تهیه شده است و نباید برای مقاصد درمانی مورد استفاده قرار بگیرد.

بیشتر بخوانید: رژیم شیر و خرما/ کاهش 7 کیلو چربی در 15 روز

بیشتر بخوانید: 20 استراتژی برای کاهش وزن بدون رژیم

بیشتر بخوانید: همه چیز درباره رژیم مایعات