08:58 , 1403/4/19
کد خبر: 000057035
بازدید: 1133
راهی برای رهایی از دیسک کمر: تمرینات معجزه آسا در خانه!

درد دیسک کمر می‌تواند تأثیر زیادی بر کیفیت زندگی شما داشته باشد، اما با انجام ورزش‌های مناسب و منظم می‌توانید به کاهش درد و بهبود وضعیت کمر خود کمک کنید.

به گزارش خبرنگار سلامت ایونا به نقل از شما نیوز، درد دیسک کمر می‌تواند تأثیر زیادی بر کیفیت زندگی شما داشته باشد، اما با انجام ورزش‌های مناسب و منظم می‌توانید به کاهش درد و بهبود وضعیت کمر خود کمک کنید. در این مقاله به بررسی بهترین ورزش‌های مخصوص دیسک کمر و روش‌های انجام آن‌ها در منزل می‌پردازیم.

  ورزش‌های مؤثر برای دیسک کمر و نحوه انجام آن‌ها

۱. تمرین پل (Bridge Exercise)

تمرین پل یکی از بهترین ورزش‌ها برای تقویت عضلات پایین کمر و کاهش فشار بر دیسک‌های کمر است.

- روش انجام: به پشت دراز بکشید، زانوهای خود را خم کنید و پاها را روی زمین بگذارید. به آرامی باسن خود را از روی زمین بلند کنید تا بدن شما به شکل یک پل درآید. این وضعیت را چند ثانیه نگه دارید و سپس به آرامی به وضعیت اولیه برگردید.

- تعداد تکرار: این تمرین را ۱۰ تا ۱۵ بار تکرار کنید و سه بار در روز انجام دهید.

۲. کشش زانو به سینه (Knee to Chest Stretch)

این تمرین به کاهش تنش در عضلات کمر و بهبود انعطاف‌پذیری کمر کمک می‌کند.

- روش انجام: به پشت دراز بکشید و زانوهای خود را به سمت سینه بکشید. با دست‌های خود زانوها را به آرامی به سمت سینه فشار دهید و ۲۰ تا ۳۰ ثانیه این وضعیت را نگه‌دارید.

- تعداد تکرار: این کشش را ۲ تا ۳ بار برای هر پا انجام دهید.

۳. تمرین پلانک (Plank Exercise)

پلانک به تقویت عضلات مرکزی بدن و حمایت از کمر کمک می‌کند.

- روش انجام: به حالت شنا قرار بگیرید و وزن خود را روی ساعدها و پنجه‌های پا قرار دهید. بدن باید به صورت یک خط راست از سر تا پاها باشد. این وضعیت را برای ۲۰ تا ۳۰ ثانیه حفظ کنید.

- تعداد تکرار: این تمرین را ۳ تا ۴ بار انجام دهید و هر بار چند ثانیه استراحت کنید.

۴. تمرین "پایین آمدن به حالت گربه و گاو" (Cat-Cow Stretch)

این تمرین به افزایش انعطاف‌پذیری ستون فقرات و کاهش درد کمر کمک می‌کند.

- روش انجام: به چهار دست و پا بروید، با نفس کشیدن، کمر خود را به سمت پایین ببرید و سر و دمی را به سمت بالا بکشید (حالت گاو). با نفس بیرون دادن، کمر را به سمت بالا بکشید و سر و دمی را پایین بیاورید (حالت گربه). این وضعیت‌ها را به آرامی تغییر دهید.

- تعداد تکرار: این تمرین را ۱۰ تا ۱۵ بار تکرار کنید. 

۵. تمرین کشش نشسته (Seated Forward Bend Stretch)

این تمرین به کشش عضلات پشت کمر و کاهش فشار بر دیسک‌ها کمک می‌کند.

- روش انجام: نشسته، پاهای خود را دراز کنید و به آرامی به سمت جلو خم شوید تا انگشتان پای خود را لمس کنید. چند ثانیه در این وضعیت بمانید و سپس به وضعیت اولیه برگردید.

- تعداد تکرار: این کشش را ۲ تا ۳ بار انجام دهید و هر بار چند ثانیه در وضعیت کشش بمانید.

۶. تمرین "چرخش نشسته کمر" (Seated Spinal Twist)

این تمرین به بهبود چرخش کمر و کاهش درد کمک می‌کند. 

- روش انجام: نشسته، یک پا را روی پای دیگر بگذارید و با دست مخالف، زانو را به سمت خود بکشید تا کمر شما بچرخد. چند ثانیه در این وضعیت بمانید و سپس به وضعیت اولیه برگردید.

- تعداد تکرار: این تمرین را ۲ تا ۳ بار برای هر طرف انجام دهید.

۷. تمرین "شنا سوئدی دیواری" (Wall Push-Ups)

شنا سوئدی دیواری به تقویت عضلات کمر و شانه‌ها کمک می‌کند.

  روش انجام: به دیوار تکیه دهید و دست‌ها را به عرض شانه باز کنید. به آرامی به سمت دیوار خم شوید و سپس به حالت ایستاده برگردید.

- تعداد تکرار: این تمرین را ۱۰ تا ۱۵ بار انجام دهید و سه بار در روز تکرار کنید.

۸. تمرین "میکنه‌ای (Bridging)"

این تمرین به تقویت عضلات کمر و شکم و بهبود وضعیت دیسک‌های کمر کمک می‌کند.

- روش انجام: به پشت دراز بکشید و پاهای خود را روی زمین قرار دهید. به آرامی باسن خود را از زمین بلند کرده و این وضعیت را چند ثانیه نگه‌دارید.

- تعداد تکرار: این تمرین را ۱۰ تا ۱۲ بار تکرار کنید و سه بار در روز انجام دهید.

نکات مهم در انجام ورزش‌های دیسک کمر

برای بهره‌مندی بیشتر از تمرینات و جلوگیری از آسیب‌های احتمالی، نکات زیر را در نظر داشته باشید:

  1. مشورت با پزشک: قبل از شروع هر برنامه ورزشی جدید، با پزشک خود مشورت کنید تا مطمئن شوید که تمرینات برای وضعیت دیسک کمر شما مناسب هستند.
  2. گوش دادن به بدن: در صورت بروز درد یا ناراحتی حین انجام تمرینات، تمرین را متوقف کنید و با پزشک مشورت کنید.
  3. پرهیز از حرکات تهاجمی: از حرکات یا تمریناتی که فشار زیادی به کمر وارد می‌کنند، خودداری کنید.

نتیجه‌گیری

ورزش‌های هوازی و تقویتی می‌توانند به کاهش درد دیسک کمر و بهبود وضعیت سلامت کمر شما کمک کنند. تمریناتی مانند پل، کشش زانو به سینه، پلانک، کشش گربه و گاو، کشش نشسته، چرخش نشسته کمر، شنا سوئدی دیواری و میکنه‌ای، همگی از جمله ورزش‌های مؤثر برای دیسک کمر هستند که می‌توانید به راحتی در منزل انجام دهید.

با انجام منظم این تمرینات و رعایت نکات ایمنی، می‌توانید به بهبود وضعیت کمر خود کمک کنید و از دردهای مزمن دیسک کمر کاسته و به زندگی فعال و سالم‌تری دست یابید. 

 

نظر شما






نظرات

اخبار پر بازدید